7 Tipps zur Regeneration nach dem Sport
Muskeln müssen trainiert werden. Aber genauso müssen sie sich nach der Anstrengung wieder regenerieren. Die Selfcare-Zeit nach dem Sport gehört unbedingt dazu. Wir zeigen euch, worauf es bei der richtigen Regeneration – kurz und cool “Recovery” – unbedingt ankommt!
Je besser sich der Muskel nach einer Anstrengung wieder erholt, desto effektiver wird auf lange Sicht das Training. Und es gibt absolut keinen besseren Weg für die Regeneration der Muskeln, als gesundes Essen und guter Schlaf. Dieser ausgeglichene Lebensstil, ergänzt um unterstützende Nahrungsergänzungsmittel maximiert das Ergebnis eurer sportlichen Anstrengungen. Hier unsere sieben besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport.
#1 Richtig Essen
Proteine vor dem Sport
Ein klein wenig Protein vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese steigern. Wichtiger ist es aber nach dem Sport. Vor dem Sport ein klein wenig schnelle Energie in Form eines Energie-Power-Bällchens oder einer halben Banane genügt meist schon.
Genügend essen
Wir Frauen machen oft einen Denkfehler: „Ich will doch abnehmen, also mache ich Sport und parallel esse ich richtig wenig.“ Klappt? Nö, klappt nicht! Miserable Idee, es führt exakt zum Gegenteil!
Enthalten wir dem Körper Energie zur Regeneration vor, versetzen wir ihn in einen katabolen Zustand, der die Regeneration verzögert, den Stoffwechsel dämpft und die Fettspeicherung erhöht. Denn der Körper befürchtet, dass er sich in einem Zustand der Hungersnot befindet.
Es fehlt an wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen, Fetten – all dem, was er Körper für die Regeneration und den Aufbau wertvoller, fettverbrennender Muskulatur benötigt. Also bitte, ess nach dem Sport etwas!
Vielfalt essen
Aber eben nicht den Keks oder Schokoriegel nach dem Motto „hab’ doch genug verbrannt“! Erstens: So viel ist es nicht – ein 30–40-minütiges Workout verbrennt gerade mal so um die 300 kcal. Zweitens: Der Körper benötigt jetzt nährstoffreiches Essen:
- Möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel – lieber frisch und selbst zubereitet
- Abwechslungsreich an Obst und Gemüse satt essen
- Komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate - z. B. Haferflocken, um die Glykogenspeicher aufzufüllen (die Form, in der Glukose in Leber und Muskeln gespeichert wird).
- Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir & Co für den Darm
- Genügend (pflanzliche) Proteine: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – wer viel Sport macht, sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport, dem werden eher 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht empfohlen
- Lebensmitte-Teller für idealen Blutzuckerspiegel: Obst, Gemüse, Getreideprodukte gemeinsam mit Proteinen – ½ Gemüse, ¼ Proteine, ¼ Kohlenhydrate.
Magnesium auffüllen
Schwitzen und körperliche Anstrengung rauben dem Körper Magnesium. Das Mineral gilt es daher regelmässig aufzufüllen.
Magnesium bekommen wir natürlich aus grünem Blattgemüse, Linsen & Bohnen, Nüssen, Mandeln, Samen, Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel und Rindfleisch. Wer viel sportelt, bei dem steigt Studien zufolge der Bedarf an Magnesium um ca. 20 %. Dann wird die für Frauen empfohlene Tagesdosis von 375 mg über die Ernährung nicht genügen und die Ernährung sollte ergänzt werden (z. B. mit XbyX Lass Locker).
Mit zunehmendem Alter spielt ein guter Magnesiumspiegel für uns Frauen immer mehr eine Rolle, denn Magnesium ist daran beteiligt, Muskelgewebe zu erhalten und Muskelabbau vorzubeugen.
#2 Richtig Trinken für eine bessere Regeneration
Ausreichend Wasser trinken
Beim Trainieren schwitzen wir und verlieren so Flüssigkeit. Sind wir dehydriert, schränkt das die Fähigkeit der Muskeln, sich selbst zu reparieren, ein. Achte immer darauf, vor und nach dem Sport genug zu trinken. Gern auch zwischendurch. Besonders bei heissen oder feuchten Temperaturen, aber auch im Winter, wo wir die Trinkmenge gern mal vergessen. Zwei bis drei Liter pro Tag sind ein guter Richtwert. Wer mehr schwitzt oder verstärkt Hitzewallungen / Nachtschweiss hat, gern mehr.
Schwitzen scheidet vermehrt Magnesium aus - daher einfach den Lass Locker Dreifach Magnesium Komplex mit ins Wasser. Gerne auch in Kombination mit XbyX Klare Aminos.
Sauerkirschsaft
Du kennst den Sauerkirschsaft-Direktsaft sicher als melatoninreiche Einschlafhilfe durch unseren Melatonin-Schlaf Turbo. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft nach dem Sport getrunken, Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater verringern und die Regeneration fördern kann. Warum genau weiss man nicht, vermutlich liegt es an den enthaltenen Antioxidantien. Also, warum nicht? Aber bitte Direktsaft ohne zugesetzten Zucker. Für eine schnellere Regeneration nach dem Sport reichen schon ca. 200 ml des intensiven Direkt-Saftes, am besten mit Wasser verdünnt. Wer gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen will, packt sich seine Portion Magnesium direkt da mit rein!
Rote Bete Saft
Ja, auch die knallrote Knolle ist laut Studien gut. Allerdings eher für die Steigerung der Ausdauerleistung, beispielsweise beim Fahrradfahren. Das enthaltene Nitrat erweitert die Blutgefässe, senkt so den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und reduziert gleichzeitig die Sauerstoffmenge, die die Muskeln während des Trainings benötigen.
Pragmatikerinnen kombinieren einfach:
Smoothie mit Rote Bete, Tiefkühl-Sauerkirschen, Klare Aminos, Magnesium und etwas Joghurt oder Kefir!
#3 Ausreichend Schlafen fördert die Regeneration
Nichts ist so regenerierend wir eine gute Mütze erholsame Nachtruhe! Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es im Durchschnitt sein. Denn der Schlaf gibt den Muskeln Zeit, um sich vom Training zu erholen. Liegt Schlafmangel vor, kann das die Erholung der Muskeln beeinträchtigen. Unter anderem werden weniger muskelaufbaufördernde und entzündungshemmende Hormone produziert
#4 Faszienrollen & regenerierende Massage
Eine kleine Massage der trainierten Muskulatur kann dabei unterstützen, Muskelkater zu vermeiden oder zu verringern. Massagen verbessern zudem die Flexibilität von Gewebe und Muskulatur.
Nun hat nicht jede einen Masseur vor Ort – oder einen Partner der sich dazu bereit erklärt. Selbsthilfe bieten:
- Ausrollen der Muskulatur mit einer Faszienrolle
- Triggerpunktmassage mit Faszienbällen oder Tennisball
- Selbstmassage mit einer Massagepistole / Muskelpistole oder Faszienpistole: Sieht aus wie eine Pistole, massiert und entspannt über Vibration die Muskeln
#5 Muskelgruppen rotieren
Grundsätzlich eine hervorragende Idee, denn so kann sich eine gestresste Muskelgruppe gut erholen. Wenn man zum Beispiel dreimal pro Woche Krafttraining macht, gibt die Abwechslung der Übungen jeder Muskelgruppe eine ganze Woche Zeit zur Erholung:
- Montag: Beine und Po
- Mittwoch: Brust, Schultern, Bizeps & Trizeps
- Freitag: Rücken und Rumpf
Diese Mechanik haben wir übrigens bei der Konzeption des Kraftzeit Sportprogramms direkt berücksichtigt. Wir trainieren rotierend Unterkörper, Oberkörper und Ganzkörper und lassen genügend Tage zur Regeneration zwischen den Workouts!
#6 Regenerations-Booster: Kalte Dusche & Wechselbäder
Wechselduschen oder Wechselbäder sind eine weitere Option. Der Temperaturwechsel zwischen sehr warmem und äusserst kaltem Wasser stimuliert das Zusammenziehen und Weiten der Blutgefässe und nimmt durch den geänderten Blutfluss auch Einfluss auf die Herzfrequenz.
Ob das den Muskelkater nach dem Training verringert, musst du individuell für dich austesten. Gut für Blutgefässe und Durchblutung ist es allemal. Den Körper für kurze Zeit (einige Sekunden bis wenige Minuten) der Kälte auszusetzen, zeigt in Studien beschleunigte Genesung, lindert Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung.
#7 Der Klassiker zur Regeneration: Sauna
Auch die Sauna kann bei Muskelkater unterstützen. Aber vor lauter molliger Wärme auf keinen Fall die Kälte nach dem Saunagang vergessen: eiskalt abduschen, kaltes Fussbad, Tauchbecken oder – wer in Seenähe wohnt – in den kalten See springen.
Wie verhindere ich Muskelkater?
Muskelkater ist super! Der Sport, den du getan hast, kommt an. Muskelkater ist eine Reaktion des Körpers auf ungewohnte, übermässige Belastung. Es entstehen winzige Mikrorisse in den Muskelfasern, die der Körper direkt wieder repariert. Solange er repariert wird, fühlt sich der Muskel etwas steifer an, ist nicht mehr so dehnfähig. Oft kommen die Schmerzen erst am zweiten Tag und nehmen danach ab. Der Muskel wird stärker und das ist der beste Schutz vor künftigem Muskelkater.
Du kannst den Muskel bei Muskelkater dennoch moderat trainieren, seine Reparatur läuft weiter. Reduziere die Trainingsintensität direkt auf den schmerzenden Muskel etwas. Deswegen gibt es bei unserem Kraftzeit Sportprogramm aktive Ruhetage und wir rotieren zudem die trainierten Körperbereiche. Brennt etwa der Oberschenkel nach dem montäglichen Unterkörper-Workout, so kannst du am Folgetag einen ausgiebigen Spaziergang machen, Fahrrad fahren oder Schwimmen!
Wie unterstützt du die Muskelerholung nach dem Sport nun am besten?
Wie lang dauert es, bis Muskeln regeneriert sind?
In erster Linie hängt dies logischerweise vom individuellen Fitnessniveau und der Intensität, Dauer und Schwere des absolvierten Sportprogramms ab.
Nach einem relativ leichten Training können sich Muskeln innerhalb von 24 Stunden erholen. Bei einem anspruchsvollen Training kann es zwei bis drei Tage dauern, bis die Regeneration der Muskeln abgeschlossen ist.
Weitere Faktoren, die sich auf die Erholungszeit auswirken können, sind unter anderem:
- Wie gut wir schlafen
- Welche und wie viele Nährstoffe wir aufnehmen
- Wie viel Stress wir gerade generell haben
- Und eben, wie gut die trainierten Muskelgruppen bereits an Belastungen gewöhnt sind
Egal, ob Profisportler, Hobbysportler oder Trainingsneuling: Der beste Weg für eine maximale Erholung der Muskeln ist der Mix aus gesunder Ernährung und erholsamem Schlaf!
Studien & Quellen
Bishop PA, Jones EJ, Woods AK. Recovery from training: A Brief review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(3):1015-1024. doi:10.1519/jsc.0b013e31816eb518
Schaser K, Disch AC, Stover J, Lauffer A, Bail HJ, Mittlmeier T. Prolonged Superficial Local Cryotherapy Attenuates Microcirculatory Impairment, Regional Inflammation, and Muscle Necrosis after Closed Soft Tissue Injury in Rats. the American Journal of Sports Medicine. 2007;35(1):93-102. doi:10.1177/0363546506294569
