Hormonbauch: Warum nimmt man in den Wechseljahren am Bauch zu?
In den Wechseljahren verändern sich Gewicht und Fettverteilung des Körpers. Warum nimmt man ab der Perimenopause gerade am Bauch zu?
Der weibliche Körper durchläuft ab 40 eine ganze Reihe von Veränderungen. Eine davon – und meist leider die Sichtbarste – ist die Gewichtszunahme am Bauch. Da sich das Fett in den Wechseljahren bevorzugt am Bauch ablagert, spricht man auch von der „Meno-Mitte“ oder dem Hormonbauch.
Wieso passiert das? Wie verändert sich infolge der Hormonumstellungen der Stoffwechsel? Und wie geht man am besten mit der Gewichtszunahme am Bauch um?
Hormone sinken – Körperzusammensetzung ändert sich
Wenn mit Beginn der Perimenopause die weiblichen Hormone sinken, hat das natürlich auch einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung. Wir lagern mehr Fett an und verlieren wertvolle schlank machende Muskelmasse. Es ist also kein Wunder, dass es uns ab unseren 40ern wesentlich schwerer fällt, unser Gewicht zu halten. Selbst dann, wenn wir am Essverhalten oder auch am Sportprogramm rein gar nichts ändern. Bei bis zu 90 % der Frauen zwischen 45 und 55 steigt mit beginnender Menopause der Anteil an Körperfett.
Grund #1 für den Hormonbauch: Verlust an Muskelmasse
Ein wichtiger Grund für das Zunehmen am Bauch ist der ganz normale, altersbedingte Verlust an Muskelmasse. Und da unsere Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fett, reduziert sich der Energieverbrauch. Sprich der Körper benötigt weniger Kalorien, also weniger Nahrung. Mit den Muskeln geht es übrigens schon ab dem Alter von 30 Jahren bergab. Ab da verlieren wir circa 3–5 Prozent an Muskelmasse alle 10 Jahre.
Die gute Nachricht ist, dass man diesem natürlichen Verlust an Muskelmasse entgegenwirken kann. Und zwar mit proteinreichem Essen und Krafttraining. So werden wertvolle Muskeln wieder aufgebaut und es wird damit eine höhere Kalorienverbrennung erreicht. Selbst im Ruhezustand. Doppelt positiv an proteinreichem Essen und Krafttraining ist, dass man gleichzeitig etwas für starke Knochen und damit gegen Osteoporose tut.
Grund #2: Östrogen sinkt und Fett lagert sich bevorzugt am Bauch an
Neben dem Verlust an Muskelmasse wird die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zudem durch das Absinken des Sexualhormons Östrogen begünstigt. Östrogen ist primär zuständig für die Regulierung der reproduktiven Funktion in unserem Körper. Also alles rund um die Themen Fruchtbarkeit und Schwangerschaft. Östrogen spielt aber auch eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Besonders bei der Art und Weise, wie wir Fett einlagern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir uns von Bewegung wieder erholen.
In dem Masse, wie der Östrogenspiegel im Laufe der Wechseljahre immer weiter absinkt, verändert sich also auch unsere Körperzusammensetzung. Wir entwickeln eine Tendenz dazu, überschüssiges Fett eher am Bauch zu speichern. Das ist der Grund, warum man in den Wechseljahren vor allem am Bauch zunimmt. Einige Frauen klagen sogar darüber, dass in den Wechseljahren ihr Bauch wie schwanger aussieht. Im Gegensatz zu der Zeit davor, wo Fettpolster sich eher an Hüfte und Oberschenkeln gebildet haben. Der birnenförmige Körper wandelt sich in einen apfelförmigen Körper.
Das Problem mit dem Hormonbauch ist aber nicht nur, dass es den Hosen- und Rockbund verengt, sondern es ist wirklich die gefährlichste Art von Fett, die wir haben können.
Das Bauchfett ist sehr aktiv und schüttet entzündungsfördernde Substanzen aus, die für den gesamten Körper schädlich sind. Bauchfett kann zur Insulinresistenz führen, zu erhöhten Blutzuckerwerten und es kann das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Über die Insulinresistenz trägt das Bauchfett dann auch noch zu einer weiteren Gewichtszunahme bei.
Auslöser einer hormonell bedingten Gewichtszunahme - besonders in der Perimenopause – können auch eine Östrogendominanz und / oder eine Schilddrüsenunterfunktion sein.
Grund #3: Sensibler gegenüber Zucker
Ein weiterer wichtiger Punkt für die Gewichtszunahme am Bauch ist, dass unser Körper mit steigendem Alter sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten wird. Das Ergebnis davon sind instabile Blutzucker- und Insulinspiegel. Der überschüssige Zucker wird im Körper schnell in Fett umgewandelt. Wenn die Ernährung im Alter gleich zuckerreich bleibt, wird diese vorübergehende Fetteinlagerung dauerhafter und führt zu abdominaler Fettleibigkeit – dem Hormonbauch.
Der Blutzucker hat auch Einfluss auf andere Hormone wie Schilddrüsenhormone, Östrogen und auch das Stresshormon Cortisol.
Ist das Stresslevel chronisch hoch, nimmt meist auch das Bauchfett zu. Und das übrigens nicht erst in den Wechseljahren, sondern auch schon in jüngerem Alter.
Der Hormonbauch in den Wechseljahren ist real!
Die Gewichtszunahme während der Wechseljahre und generell mit dem Alter ist also kein Mythos, sondern sie ist ein Fakt. Es ist keine Einbildung, wenn man auf einmal das Gefühl hat, dass sich heute im Gegensatz zu den 20ern oder 30ern kleine Ernährungssünden sofort an Hüfte oder Bauch festsetzen. Auch das Gefühl, dass man doch eigentlich genauso isst wie früher, man sich genauso viel bewegt, und dennoch zunimmt, trügt leider nicht. Typischerweise legen Frauen in den Wechseljahren fünf bis sieben Kilogramm an Gewicht zu.
Unser Körper benötigt je älter wir werden immer weniger Kalorien. Essen wir also im Alter genauso weiter wie in jungen Jahren, nehmen wir zwangsläufig zu. Weniger und vor allem das Richtige essen und sich gleichzeitig mehr bewegen, daran führt bedauerlicherweise kein Weg vorbei.
Den Bauchumfang im Blick behalten
Wichtiger als das Gewicht und der BMI (Body Mass Index) allein sind der Körperfettanteil – der Anteil der Fettmasse am Körpergewicht – und vor allem die Verteilung des Körperfetts. Die Körperfettverteilung lässt sich mithilfe des Quotienten aus Taillen- und Hüftumfang beurteilen. Man spricht hier von dem Taille-Hüft-Verhältnis oder der Waist-to-Hip-Ratio.
Ein weiterer Wert zur Beurteilung eines gesunden Gewichtes ist das Taille-Grösse-Verhältnis - kurz WHtR (Englisch Waist-to-Height Ratio). Hier kannst du dein Taille-Grösse-Verhältnis online berechnen.
Das hilft gegen den lästigen Hormonbauch
Die drei wichtigsten Einflussfaktoren für die Gewichtszunahme und die geänderte Körperfettverteilung in den Wechseljahren sind also:- der altersbedingte Verlust an Muskelmasse
- die erhöhte Fettspeicherung aufgrund des sinkenden Östrogens und
- die erhöhte Sensibilität gegenüber Zucker.
Je früher wir dem Zunehmen entgegenwirken, desto besser. Denn es ist immer leichter 5 Kilo als 30 Kilo abzunehmen. Übergewicht, erhöhter Bauchumfang und Körperfett treiben nicht nur das Budget für neue Kleidung nach oben – sie begünstigen hauptsächlich das Entstehen ernsthafter Krankheiten und verstärken viele Symptome der Wechseljahre.
1. Ess-Tricks gegen den Hormonbauch
Sieh dies positiv und konzentriere dich auf die Qualität des Essens statt auf die reine Quantität! Zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren gehören:
- Reduktion von Zucker und von schnellen Kohlenhydraten, damit der Blutzuckerspiegel möglichst stabil bleibt
- Ausreichend Proteine, die zur Sättigung beitragen und wichtige Bausteine für verschiedene Funktionen im Körper sind
- Gemüse, Obst, viele Ballaststoffe (das Futter für die Darmbakterien) und gesunde Fette
- Probiotische Bakterien aus der Ernährung – Probiotika – bauen die Vielfalt der Darmflora auf und spielen eine grosse Rolle fürs Gewicht.
- Grundversorgung mit wichtigen Mineralien und Vitaminen
Kennst du schon den Energie - Protein Superfood Shake? Dieser bildet eine perfekte tägliche Basis mit ausreichend pflanzlichem Protein, enthält alle wichtigen Vitamine und Mineralien, hat nur 100 kcal pro Portion und bietet so einen einfachen aber gesunden Start in den Tag. Energie eignet sich zudem hervorragend, um daraus gesunde Smoothie Rezepte zuzubereiten.
2. Stressabbau und 7–8 Stunden Schlaf
Schlaf und Stress sind zwei nicht zu unterschätzende Faktoren, wenn es um ein gesundes Gewicht geht. Stress ist eng mit der Gewichtszunahme verbunden. Ist unter anderem das Niveau des Stresshormons Cortisol erhöht, erhöht das nachweislich den Appetit, treibt das Verlangen nach Fast Food an und fördert damit die Ansammlung von Bauchfett.
Auch der Schlaf ist ein wichtiger Faktor für das Gewicht. Je mehr wir schlafen, desto besser ist das für unser Gewicht: In einer Studie mit mehr als 68.000 Frauen nahmen diejenigen, die 5 Stunden oder weniger schliefen, mehr Gewicht zu als die Frauen, die jede Nacht mehr als 7 Stunden schliefen. Idealerweise bekommst du sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Achte darauf, dass deine Schlafqualität über diese Zeit so gut wie möglich ist, denn es zählt qualitativ erholsamer Schlaf, nicht die Zeit, die du im Bett verbringst. Du würdest gerne mehr schlafen, kannst aber nicht? Dann hilft dir unser Artikel zu „Schlafstörungen in den Wechseljahren“ weiter.
3. Bleib in Bewegung & gib Widerstände
Bei Sport und Bewegung sind hochintensives Intervall Training (HIIT) und Krafttraining die beste Kombination – wesentlich effektiver als stundenlanges Joggen. Starte mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga oder Pilates, steigere dich dann und trainiere mit Widerstandsbändern, Gewichtsmanschetten oder Hanteln.
Studien & Quellen
The reality of menopause weight gain. Mayo Clinic. Published July 8, 2023.
Harvard Health. Winning the weight battle after menopause. Harvard Health. Published August 1, 2019.
Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. doi:10.3109/13697137.2012.707385
Physician AF. Obesity and weight management at menopause. Australian Family Physician.
Knight MG, Anekwe CV, Krystilyn W, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021;28(8):960-965. doi:10.1097/gme.0000000000001792
