Sportroutine – so bleibst du dabei
Fast jede von uns kennt das Phänomen: Du bist hoch motiviert, (wieder) in Bewegung zu kommen und startest mit guten Vorsätzen durch. Doch nach ein paar Wochen oder Monaten kommt der Alltag dazwischen, du hast ein Motivationstief und die Sportroutine bricht ein. Das wird jetzt anders. Mit diesen Tipps bleibst du langfristig dabei!
Ganz gleich, ob Joggen, Fitness oder Krafttraining: Jede von uns weiss, dass regelmässige Bewegung einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität leistet. Sport fördert die Produktion von Serotonin und Dopamin und reguliert die Ausschüttung von Stresshormonen. Das macht happy und trainiert die Resilienz. Auch alltagsbedingte Rückenschmerzen werden nachweislich weniger, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, unsere Muskelkraft steigt und typische Beschwerden der Wechseljahre werden reduziert. Gründe genug, endlich loszulegen und am Ball zu bleiben.
Nicht nur starten, sondern dran bleiben
Mit dem regelmässigen Sporttraining zu starten, ist schon herausfordernd genug. Doch ein starker Wille macht es möglich und du wirst meist mit schnellen Fortschritten belohnt: Fitness und Kondition verbessern sich und du fühlst dich einfach gut in deiner Haut.
Bis zum ersten Motivationsloch. Alltagstrott, Termine, Krankheit, Nährstoffmangel, Urlaub, Wintermüdigkeit und der innere Schweinehund killen häufig nach dem ersten Hoch die Sport-Motivation. Dabei weisst du eigentlich ganz genau, dass es nicht nur nötig ist, sondern dir eine gute Trainingsroutine auch richtig guttut. Nimm dir die folgenden 9 Tipps zu Herzen, um deine Motivation langfristig zu erhalten.
Tipp #1: Finde deinen eigenen Anreiz
Jeder Mensch ist anders. Also frage dich, was du brauchst, um die „Extrameile” langfristig zu gehen. Ist es der Teamzusammenhalt? Ist es ein Ziel, wie z. B. eine Distanz zu meistern oder eine Zahl auf der Waage? Ist es die Schmerzfreiheit? Oder das Energiehoch nach dem Training? Wenn du deine eigenen Motivationsknöpfe kennst, kannst du sie selbst besser drücken.
Wichtig ist, dass es wirklich DEIN Anreiz ist. „Eigentlich müsste ich” klingt nicht attraktiv, deshalb wirst du damit auch nie langfristig dabei bleiben. Auch Tipps von anderen sind herzlich wenig wert, wenn du bei dir gar keine Resonanz spürst. Nur wenn das Bauchgefühl - zumindest ein kleines - Ja gibt, wirst du Erfolg haben. Also gehe in dich und finde dein „Ja”.
Tipp #2: Setze dir Ziele, aber sehe sie nicht als “Finish Line”
Sobald du deinen Anreiz, dein Warum kennst, kannst du dir auch leicht ein eigenes Ziel setzen. Ziele sind wichtig, da sie dir helfen, auf dem Weg dorthin am Ball zu bleiben.
Sie bergen allerdings auch eine grosse Gefahr: Wenn das Ziel erreicht ist, fallen viele wieder zurück in ihren alten Trott. Beispiel: Du bist den Halbmarathon gelaufen und hörst danach mit dem Training auf. Deine Rückenschmerzen sind weg und prompt machst du deine Mobilisationsübungen nicht mehr. Du hast 5 Kilo abgenommen und isst endlich wieder „normal”. Logisch, dass du schon bald wieder dort stehen wirst, wo du mal gestartet hast. Also tappe nicht in diese Falle und mache dir bewusst, dass ein Sport-Ziel nie die Ziellinie ist, sondern nur ein Meilenstein, um von dort weiterzumachen.
Deshalb: feiere deine Ziele aus vollem Herzen. Aber mache dann weiter - oder gehe zum nächsten logischen Level über.
Tipp #3: Sprich deine Ziele aus
Viele Menschen schmieden zwar grosse Pläne, erzählen aber niemandem davon. Sie wollen es allein schaffen. Ausserdem soll auch nicht jeder wissen, dass sie mit ihrem Körper unzufrieden sind. Oder niemand soll es mitbekommen, wenn man doch scheitert.
Ohne Verbindlichkeit und soziale Unterstützung wird es allerdings schwierig, sich langfristig zu motivieren. Also sei mutig und erzähle es Freunden und Kollegen. Das wird dich nicht nur motivieren, dabei zu bleiben, weil du danach gefragt wirst. Zusätzlich wirst du ganz viele hilfreiche Tipps und Anregungen bekommen. Denn so wie es dir geht, fühlen sich viele.
Tipp #4: Bleib realistisch
Dieser Tipp ist wenig sexy, aber wichtig: Training ist ein wiederkehrender Prozess und bedarf Disziplin und Zielstrebigkeit. Das ist manchmal auch langweilig. Motivation verläuft immer wellenförmig, mit guten Zeiten (wo alles passt) und Tiefpunkten (in denen irgendwie alles blöd / langweilig / unpassend / anstrengend ist). Wenn du dir dieses Auf und Ab vor Augen hältst, ist es leichter, durch die Talsohlen zu schreiten.
Sollten diese jedoch langfristig anhalten, dann schaue noch mal auf Tipp 1 und überlege, was dein (neuer) Anreiz sein könnte. Breche aus dem gewohnten Sport-Trott aus und mache etwas Anderes (anstatt aufzuhören oder dich zu quälen). Vielleicht hast du das Alte danach umso lieber – oder du findest deine Freude eben an etwas Neuem.
Versuche aber auch das Positive in „schnöden” Routinen zu sehen. Sie geben Sicherheit und Konstanz, die nicht bei jedem Training neu hinterfragt werden müssen. In Zeiten vom mentalen Overload kann das entspannend wirken und ist realistischer als ständige spontan Aktionen mit Wow-Faktor.
Tipp #5: Sei schneller als deine eigenen Ausreden
„Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.“ Auch beim Sport gibt es keine Hindernisse, die du nicht überwinden oder zumindest senken könntest. Dazu musst du sie allerdings kennen. Sei daher ehrlich zu dir selbst und denke darüber nach, was dich davon abhält, langfristig in deiner Sportroutine zu bleiben. Gib dich nicht mit Floskeln wie „keine Zeit“ zufrieden, sondern suche nach praktikablen Lösungen. Überlege beispielsweise, wie du deinen Tag oder deinen Arbeitsweg umorganisieren könntest, um die Zeitfrage zu klären. Nutze hier die positive Kraft der Routinen und kombiniere dein Training sinnvoll in deinen Ablauf. Gehe etwa gleich morgens vor der Arbeit oder danach im Anschluss. Wer einmal zu Hause ist, wird meist vom Haushaltschaos oder Couchmagneten gefangen.
Packe am besten schon am Vorabend deine Sporttasche und stelle sie an die Tür. Wenn sie da steht, ist es häufig frustrierender, sie unbenutzt auszupacken, als sich aufzuraffen. Was auch immer deine eigene Ausrede ist: Nimm dir vorab selbst den Wind aus den Segeln. Du kennst dich am besten.
Gleiches gilt übrigens bei Krankheiten: Schone dich natürlich so lange wie nötig, aber plane gleich schon deinen sanften Wiedereinstieg.
Tipp #6: Visualisieren
Wie geht es dir nach dem Training? Wie anders fühlst du dich, wenn du nicht mehr schnaufst / dir nicht morgens alles weh tut / du deine eigene Kraft spürst? Was ist dann anders als jetzt?
Gerade wenn der innere Schweinehund ganz akut auf der Sofakante lauert, ist es hilfreich, sich mit allen Sinnen eine gute Assoziation mit dem Sport (oder dem Ergebnis danach) in den Körper zu holen. Unser Gehirn kann in diesem Prozess beeindruckende Leistungen bringen: Es kann nämlich nicht nur reale Erfahrungen speichern, sondern auch imaginierte Vorstellungen, die wir (noch) nicht gemacht haben, nachahmen oder imitieren. So kann unsere Motivation sogar von Emotionen profitieren, die nur in unserem Kopf und nicht im echten Leben bestehen.
Im engeren Sinne verweist das Visualisieren natürlich auf bildliche Vorstellungen. Doch letztlich bezieht es sich auf alle Sinne. Das beruhigende Rascheln der Bäume bei der Joggingrunde, der süsse Muskelkater, der schmerzt und trotzdem stolz macht, der angenehm leere Kopf, wenn man danach unter der Dusche steht. Also, gehe voll rein in deine guten Gefühle - auch wenn sie konkret nicht vorhanden sind.
Tipp #7: Balance aus Plan und Flexibilität wahren
Natürlich ist es wichtig, sich zu überlegen, wie viele Trainingseinheiten pro Woche realistisch sind und wann du was machst. Denn je klarer dein Plan ist, desto eher wirst du ihn umsetzen.
Doch manchmal scheitern Leute auch an ihrem eigenen Perfektionismus. Du hast etwa für 7 Uhr morgens eine 45-minütige HIIT-Session geplant … und dann klingelt der Wecker nicht. Das sollte nicht gleich deine kompletten Fitnesspläne aus der Bahn werfen. Dann sind es eben nur zehn Minuten - im Zweifel auch nach der Arbeit. Ganz-oder-gar-nicht ist bei Langfristigkeit nicht unbedingt die beste Idee, denn bei zu starren Vorgaben kommt man schnell aus dem Tritt. Wenn du dadurch alles über den Haufen wirfst, wirst du nie langfristig dabei bleiben … Denn es kommt garantiert irgendwann etwas dazwischen.
Lasse dich also nicht entmutigen, wenn du deinen Plan mal umwerfen musst oder sogar dein selbst gestecktes Ziel nicht erreichst. Das Leben läuft nicht immer nach Plan. Bleibe flexibel, erlaube dir Ausnahmen und schummel in Extremwochen, bei Dienstreisen, in Urlaubssituationen oder sonstigen Zwischenfällen einfach so viel Bewegung in deinen Alltag wie nur möglich. Und danach steigst du wieder mit deinem Plan ein.
Tipp #8 : Setze dir ein tägliches Minimalziel
Wir müssen natürlich nicht täglich Sport machen – gut für den Körper ist es aber schon. Sei es mal Krafttraining, mal Joggen, mal Yoga oder einfach etwas Radfahren. Entscheidend ist dabei gar nicht unbedingt die Länge und die Intensität des Trainings, sondern dass du es überhaupt jeden Tag für dich routiniert machst.
Wenn Sport und Bewegung bisher nicht als tägliche Routine in deinem Mindset verankert sind, dann starte mit einem täglichen Minimalziel. Etwa: jeden Tag ein Liegestütz. Egal, wie lustlos du bist, wie voll dein Tag ist oder wie laut dein innerer Schweinehund ist – ein einziger Liegestütz geht immer. An den meisten Tagen wird dir das so albern vorkommen, dass du mindestens 5 machst (und wenn sie auf den Knien sind). Und wenn wirklich gar nichts geht, dann ist es eben nur der eine, bevor du – mit gutem Gewissen – auf deiner Matratze liegenbleibst.
Tipp #9: Dich wichtig nehmen
Was ist das Wichtigste für dich? Was andere von dir erwarten, oder dass es dir gut geht? Versuche diese Abwägung immer dann zu machen, wenn Überstunden, ein mittelmässiger Social-Event oder eine Bitte von der Schwiegermutter deinem Training in die Quere kommen.
Klar, manchmal ist es besser, was für andere zu machen, statt auf starren Trainingsroutinen und eigenen Bedürfnissen zu beharren. Und wenn der Geburtstag deiner besten Freundin sich mit deinem Trainingstermin überschneidet, ist starre Disziplin definitiv fehl am Platz. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Doch häufig ist es „nur” die leise Stimme in deinem Kopf, die dir zuflüstert, dass du zu den anderen nicht Nein sagen darfst. Wenn ein Nein zu anderen jedoch ein klares Ja zu dir selbst ist, dann ist es immer erlaubt.
Trage dir Sport deshalb genau so in den Kalender ein, wie ein Meeting oder einen Arzttermin. Die Verabredung mit dir selbst ist genauso wichtig wie eine Verabredung mit jemand anderem. Und auch deine Familie kann dich entbehren, wenn sie dafür eine Stunde später eine ausgeglichene Frau zurückbekommt.
Fazit: Jede kann langfristig dabei bleiben
Nicht jede von uns wird täglich ins Fitnessstudio rennen, allmorgendlich Yoga machen oder plötzlich zur Triathletin mutieren. Das ist auch nicht nötig. Doch wenn du es für dich selbst schaffst, das “ich muss” in Bezug auf Sport zu streichen und gegen ein „ich will” oder „ich darf” zu ersetzen, ist ein langfristiger Flow möglich. Positive Assoziationen und ein gutes Gefühl mit Sport sind das A und O. Wenigstens nach dem Training – als angenehmes Gefühl, etwas getan zu haben, oder als wohltuende Erschöpfung und Entspannung nach der Anstrengung.
Also suche dir etwas, was Spass macht und was dir guttut. Finde dein Warum, baue dir einen realistischen Plan und sei nicht zu streng mit dir, wenn dieser nicht immer zu halten ist. Gerade in der ersten Phase, wenn der Zwang noch im Vordergrund steht, darfst du natürlich auch mit dem Belohnungsprinzip arbeiten: Ein neues Sportshirt, eine besondere Bodylotion, die nur nach dem Training benutzt wird oder ein Saunagang nach dem Work-out.
