Kollagen Guide: Was ist Kollagen und wofür ist es gut?

Was ist Kollagen

Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine im menschlichen Körper. Ein Drittel – circa 30% – unserer Proteine bestehen aus Kollagen. Damit kommt es nahezu überall im Körper vor. 

Kollagen ist reich an den beiden Aminosäure Glycin und Prolin und ist ca. 1.000 einzelne Aminosäuren lang. Ein höchst stabiles Konstrukt, das strukturelle Funktionen erfüllt. Daher auch “Strukturprotein”.

Kollagen bildet im Körper eine Art Gerüst, bei dem man sich die Kollagenfasern wie ein dickes Seil vorstellen kann. Viele Fasern drehen sich umeinander, bündeln sich. Ständige, entgegengesetzte Drehungen erhöhen dabei die Belastbarkeit. Es gibt parallel verlaufende Kollagen-Strukturen wie in Sehnen und Bändern und kollagene Gitternetzwerke wie beispielsweise in Knochen. 

Die Kollagenfasern sind quasi der Super-Leim, der unseren Körper zusammenhält.

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Die Kollagen Typen

Neben den Aminosäuren Glycin und Prolin besteht Kollagen aus Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Letztere beide sorgen vor allem für die Stabilität von Kollagen. Um mittels Kollagensynthese gebildet zu werden, benötigen beide zwingend Vitamin C.

Es gibt ca. 28 Kollagentypen davon existieren Typ 1, 2 und 3 im Körper am meisten:

• Typ 1 Kollagen macht ca. 90% des Kollagens im Körper aus und befindet sich vor allem in Bindegewebe, Haut, Knochen, Sehnen und Bändern
• Typ 2 Kollagen findet sich primär im elastischen Knorpel, der die Gelenke polstert
• Typ 3 Kollagen ist gemeinsam mit Typ 1 in Haut und Blutgefäßen zu finden

Wirkung von Kollagen im Körper

Kollagen gibt also vielen Körperteilen ihre Festigkeit. Es ist einer der wichtigsten Bausteine von Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern – ist aber auch Bestandteil von Blutgefäßen, Hornhaut und Zähnen.

Noch sind nicht alle Funktionen von Kollagen vollkommen geklärt. Klar ist, dass Kollagen hauptsächlich für die Festigkeit, Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, Gelenken, Sehnen, Bändern und Knorpeln zuständig ist.

Ist genug Kollagen z.B. in der Haut vorhanden, sieht diese jugendlich, gesund und faltenfrei aus. Der Kollagenabbau ist einer der Gründe der Hautalterung. 

Kollagenabbau: Woran erkenne ich Kollagenmangel?

Kollagen für Haut, Haare, Nägel 

Es ist der Lauf der Natur: Das Kollagen im Körper nimmt mit dem Alter ab. Schon ab Mitte 20 um circa 1% jedes Jahr. In der Perimenopause, den ersten Jahren der Wechseljahre, verliert die weibliche Haut im Durchschnitt etwa 30% ihres Kollagens. Helle Haut liegt am oberen Ende dieses Spektrums, schwarze und braune Haut, die von Natur aus mehr Hautkollagen enthält, am unteren Ende.

Fehlt es der Haut an Struktur, beginnt sie zu erschlaffen. In Kombination mit dem sinkenden Östrogen im Verlauf der Wechseljahre wird die Haut dünner, papierartiger, faltiger und noch schlaffer. Im Alter von 80 Jahren ist nur noch etwa ein Viertel des Kollagens in der Haut vorhanden. 

Was Kollagen, neben dem Alter, zusetzt: 

• Zu viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate: beeinträchtigten die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren. Nennt sich Glykation, die Gewebefasern der Haut karamellisieren (verkleben).
• Zu viel Sonnenschein: die UV-Strahlung, kann die Kollagenproduktion verringern
• Rauchen: verringert die Kollagenproduktion, beeinträchtigt Wundheilung und begünstigt Falten 

Es sinken auch: Elastin, Kreatin & Hyaloron

Altersbedingt nimmt in der Haut neben Kollagen (Festigkeit) auch der Gehalt von Elastin (Elastizität), Hyaluron (regelt Feuchtigkeitsgehalt), bestimmten Vitaminen sowie Keratin (Schutz und Stabilität) ab.

All das schwächt die äußere Schutzbarriere der Haut. Reizstoffe wie raues Wetter, Bakterien, Umweltverschmutzung und Verletzungen können die Barriere daher leichter durchdringen und die unteren Hautschichten schädigen.

Altersbedingt sind zudem die DNA-Reparaturmechanismen weniger effizient, so dass es leichter zu feinen Linien, Hyperpigmentierung, Sonnenflecken und ungleichmäßiger Hautfarbe kommt. Das zeigt, wie wichtig mit zunehmendem Alter Antioxidantien in Ernährung und Hautpflege werden und warum Sonnencreme zum täglichen “must-have” wird!

Kollagen für Gelenke

Neben dem altersbedingten Kollagenabbau sind besonders die Gelenke aktiver Menschen starken Belastungen ausgesetzt. Egal ob Joggen, Crossfit, Gewichtheben, Yoga oder Radfahren. All diese sportlichen Aktivitäten sind gesund und vorteilhaft, können aber die Gelenke belasten.

Neben der Verbesserung der Hautbeschaffenheit kann Kollagen auch zur Linderung von Gelenk- und Arthroseschmerzen beitragen. Viele Athleten setzen auf Kollagen zur Regeneration.

Eierschalenmembran-Kollagen, das von Natur aus neben Kollagen auch Glykosaminoglykane, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure enthält, war in einer Studie zur Behandlung von Arthritis anderen Wirkstoffen überlegen. Rund um Osteoarthritis, einer speziellen Form der Gelenkentzündung, muss die Forschung noch eindeutiger zeigen, wie gut Kollagen hier wirkt.

Weitere Effekte von Kollagen

Neben der positiven Wirkung auf die Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, Bindegewebe und Gelenken zeigt Kollagen auch positive Effekte bei der Verbesserung von Insulinsensitivität, Blutzuckerspiegel und Blutdrucksenkung bei Typ 2- Diabetikern.

Die Wirkung von Kollagen auf die Darmgesundheit, speziell auf eine gestörte Darmschleimhaut, wie bei Leaky Gut, bestätigen Studienergebnisse bisher nicht.

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Kollagenabbau: Wo ist Kollagen enthalten?

Natürliche Lebensmittel mit Kollagen

Die Aminosäuren, aus denen Kollagen besteht, stecken nur in tierischen Lebensmitteln, die Muskel- oder Bindegewebe enthalten. Dazu zählen Fleisch, Huhn, Fisch und Ei. 

Natürliche Kollagenquellen – primär für Typ 1 Kollagen – sind Rinder, Schweine und Fische. Marines Kollagen ist im Hinblick auf die Bioverfügbarkeit sehr ähnlich zu dem von Rind und Schwein. Eventuell hat es weniger Toxine und weniger entzündliche Effekte als Fleisch-Kollagene. Mehr zu den diversen Kollagenquellen in Nahrungsergänzungen folgt weiter unten.

Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die die Kollagenproduktion anregen, da sie die Vitamine und Mineralien enthalten, die für den Aufbau von Kollagen benötigt werden, wie Vitamin C, Kupfer, Zink und Biotin.

Gibt es veganes oder pflanzliches Kollagen?

Kurz und knapp: Nein, gibt es nicht! Pflanzen produzieren kein Kollagen. Es gibt Pflanzenstoffe, die die Kollagenproduktion fördern. Dazu gehören Aminosäuren, Ceramide, Mineralien (wie Kupfer) und Antioxidantien wie Vitamin C.

Produkte, die damit werben vegan zu sein, enthalten meist lediglich Pflanzenteile, die die Kollagensynthese im Körper unterstützen. Das tut aber bereits natürliches Vitamin C aus Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten oder Beeren. Einige "vegane" Kollagenprodukte enthalten zusätzlich Aminosäuren, die die Struktur, also die Bausteine, des Kollagens ausmachen. Die Wahrscheinlichkeit, dass daraus ein Kollagenmolekül entsteht, ist jedoch gering.

Ist Gelatine auch Kollagen?

Knochenbrühe oder auch “Bone Broth” ist gekochtes Kollagen, das in Form von Gelatine vorliegt. Gelatine ist quasi kaltes Kollagen. Gelatine wird, im Gegensatz zu hydrolysiertem Kollagen aus Nahrungsergänzungen, vom Körper nicht so gut aufgenommen. Zudem weiß man nicht genau, wie viel Kollagen überhaupt in selbst gekochter oder gekaufter Knochenbrühe drin ist, da dies nicht geprüft und ausgewiesen wird.

Kollagen statt Proteinpulver?

Ersetzt Kollagen andere Proteinpulver? Nein, denn Kollagen ist ein un-komplettes Protein. Es sollte und kann andere Proteinquellen daher nicht ersetzen! Insbesondere ist Kollagen kein Ersatz für Proteinpulver zum Muskelaufbau- und Muskelerhalt:

• Kollagen enthält zu wenig der muskelaufbauenden BCAAs (Valin, Leucin und Isoleucin)!
• Kollagen enthält nicht die Aminosäure Tryptophan

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Nahrungsergänzungen mit Kollagen

In Nahrungsergänzungen aus Rind, Schwein oder Fisch ist meist hydrolisiertes Kollagen (Hydrolyzed Collagen) enthalten. Das bedeutet, dass es in Wasser gebunden ist und vom Körper schneller und besser aufgenommen wird. Kollagene in Nahrungsergänzungen sind unterschiedlichen Ursprungs:

1. Kollagen aus Rind oder Schwein

Rinderkollagen ist eine der am weitesten verbreiteten Kollagenquellen. Es wird industriell primär aus Haut, Knochen und Sehnen von Kühen durch chemische Verfahren hergestellt. Einige Menschen reagieren allergisch darauf. Auch Krankheiten wie BSE, TSE und Rinderwahn, können hier negative Effekte haben.

Schweinekollagen wird chemisch aus Haut und Knochen von Schweinen gewonnen. Da es dem menschlichen Kollagen recht ähnlich ist, löst es kaum allergische Reaktionen aus.

2. Kollagen aus Fisch

Meereskollagen ist zurzeit eine der beliebteren Quellen für Kollagen, da dieses weniger entzündliche und immunogene Reaktionen hervorruft als Kollagen vom Rind. Fischkollagen wird aus Haut, Knochen und Schuppen von Fischen gewonnen, wobei mittels chemischer Verfahren die nicht kollagenen Proteine und Pigmente entfernt werden.

Wer zu Kollagenpulver aus Rind, Schwein oder Fisch greift, sollte unbedingt darauf achten, dass es sich um hydrolisiertes Typ I Kollagen handelt.

3. Kollagen aus Eierschalenmembran

Seltener, aber ebenso wirksam und bioverfügbar, ist vegetarisches Kollagen aus der Membran von Hühnereierschalen. Eierschalenmembran-Kollagen ist die einzige natürliche Kollagenquelle, die nicht von toten Tieren stammt. Sie weist eine einzigartige natürliche Zusammensetzung auf: Ein Multikollagen aus Kollagen Typ I, Typ V und Typ X. Dazu erhebliche natürliche Mengen an Chondroitinsulfat, Glucosamin, Hyaluronsäure, Elastin, Lysozym, Keratin und anderen. Eierschalenmembran Kollagen ist ideal, da das Risiko für Autoimmun- und allergische Reaktionen gering ist. Zudem ist das Kollagen aus der Eierschalenmembran biologisch sicher. 

Kollagen aus Eierschalenmembran wird sowohl in hydrolysierter als auch in normaler natürlicher Form vom Körper gleich gut verwertet und aufgenommen. Es benötigt aufgrund der hohen Reinheit der bioaktiven Substanzen in der Eierschalenmanbran deutlich geringere Kollagen-Dosierungen zur effektiven Anwendung.

4. Kollagen aus Hühnerknorpel

Aus Hühnerknorpel wird vor allem Typ 2 Kollagen gewonnen.

5. Synthetisches Kollagen

Sehr neu und noch geforscht wird an synthetischen Kollagenen, die künstlich aus Fermentation von Hefen und Bakterien hergestellt werden. Spannende Aussichten, wenn diese Kollagen-Peptide in Studien ihre Wirksamkeit bestätigen. Bislang ist die Wirksamkeit von mikrobiellem Kollagen noch nicht in fundierten (Peer-Reviewed) Studien bestätigt. Aber selbst dieses Mikroben-Kollagen wäre streng betrachtet nicht vegan.

Wissenswerter zu Kollagen Nahrungsergänzungen 

Wirken Kollagen-Pulver? 

Der Einfluss von Kollagen Nahrungsergänzung, vor allem in Hinsicht auf die Hautgesundheit und die Gelenke, wurde in zahlreichen Studien untersucht. Allein eine jüngste Metaanalyse aus 2021 enthielt 19 randomisierte kontrollierte Studien (RTCs = randomized controlled trials), viele davon nicht von der Industrie finanziert. Die Forschungserkenntnis: Im Vergleich zu Placebo wurden bei 90-tägiger Einnahme von Kollagen die Hautalterung wirksam verringert, die Falten reduziert und die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessert.

Für einen Effekt beim Sport auf das Bindegewebe wird empfohlen, Kollagen ca. 1 Stunde vor dem Sport zu nehmen. Für verlässliche Aussagen ist hier aber mehr Forschung nötig.

Kann der Körper Kollagen aufnehmen?

Ja, das kann er. Kollagen wird als kleine Peptide und freie Aminosäuren im Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen. Von dort wird es primär in die Haut transportiert.

Unterschiede hinsichtlich der Aufnahme gibt es zwischen den Kollagenarten (Typ I, II und III), den Kollagenformen (Kollagenhydrolysat, Kollagenpeptide, Gelatine und "rohes", nicht denaturiertes Kollagen) und der Aufbereitung und Reinheit der Ausgangsrohstoffe.

Wichtig ist, wie erwähnt, dass genug Vitamin C im Körper vorhanden ist. In Studien zeigte sich, dass die Menge an Vitamin C jedoch nicht sehr hoch sein muss. Die normale tägliche Menge einer vitaminreichen Ernährung genügt bereits für eine erfolgreiche Kollagensynthese.

Zusätzlich unterstützen Vitalstoffe wie Biotin, Zink, Kupfer und Mangan die Aufnahme von Kollagen. Alles ebenfalls Bestandteile einer gesunden pflanzlich fokussierten Ernährung.

Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?

Die Dauer, bis eine Wirkung sichtbar ist, ist wie so oft äußerst individuell. In vielen Studien berichten Teilnehmer von sichtbaren und spürbaren Effekten nach 1 bis 4 Wochen regelmäßiger täglicher Einnahme.

Wie viel Kollagen brauche ich am Tag?

Kollagen wird in der Haut circa 2 Wochen gespeichert. Eine regelmäßige Ergänzung ist daher angebracht. Die wirksame Kollagenmenge hängt vom eingesetzten Kollagen ab:

• In Studien wird hydrolisiertes Kollagen (meist Typ 1 aus Rind, Schwein oder Fisch) in Dosierungen zwischen 2,5 g bis 10 g täglich eingesetzt.
• Nicht denaturiertes Typ-2-Kollagen (aus Hühnerknorpel) liegt in der Dosis bei ca. 40 mg. 
• Eierschalenmembran-Kollagen (Typ 1, vegetarisch, aus Hühnereier-Schalen) liegt in Studien bei der Dosierung je nach Reinheit des Ausgangs-Rohstoffs und Extraktionsverfahren des Hersteller zwischen 300 mg und 500 mg.

Was ist besser? Kollagenpulver, Trink-Ampullen, Kapseln, Pulver?

Die Aufbereitung ist egal, wichtiger ist, wie zuvor erwähnt, Kollagen-Typ und die Kollagenquelle.

Wirken Kollagen Cremes?

Die Kollagenpeptide sind in den meisten Fällen zu groß, um durch die Haut zu dringen. Unsere Haut ist so aufgebaut, dass Schadstoffe und Bakterien nicht in den Körper eindringen können und das Wasser aus dem Körper nicht verdunstet. Das bedeutet, die Haut ist eine sehr wirksame Barriere, die große Moleküle wie Kollagen nicht durch die Hautschichten in den Blutkreislauf eindringen lässt. Aber genau dahin müssen die Kollagen-Bausteine letztlich gelangen, um die Kollagenproduktion im Körper zu fördern.

Lässt sich Kollagen wieder aufbauen?

Die Mischung aus einer guten Nahrungsergänzung und einem gesunden Lebensstil – der die Kollagenbildung anregt und fördert – kann helfen, die Kollagen-Speicher im Körper zu erhalten und wieder aufzubauen. 

Braucht es Hyaloron zum Kollagen?

Gute Kollagenpräparate mit hoher Bioverfügbarkeit zeigen in Studien wirksame Effekte, allein aufgrund des Kollagens, ohne Zusätze. Zusätzliches Hyaluron kann darüber hinaus die Produktion von Hyaluronsäure in der Haut anregen. Auch hier ist die Qualität des Hyalurons ausschlaggebend: Gut aufgenommen wird ein Molekulargewicht von 800-1500 kDalton. Hyaluron wird ebenfalls aus tierischen Materialien gewonnen, zumeist aus Hahnenkämmen. Mittlerweile gibt es veganes Hyaluron, hergestellt via Fermentation, das teurer ist.

Hat Kollagen Nebenwirkungen?

Kollagen ist sehr gut erforscht und gut verträglich, auch über längere Zeit (Review Study 2019). Entscheidend ist die Qualität der jeweiligen Kollagen-Nahrungsergänzung und die Reinheit des eingesetztem Kollagen-Rohstoffs. Dieser sollten frei von Schwermetallen und Toxinen sein.

Allergiker: Die Inhaltsstoffe z.B. Schalentiere oder Fisch meiden, auf die man empfindlich reagieren könnte. Also die Liste der Inhaltsstoffe daraufhin prüfen, woher das Kollagen stammt (Rind, Fisch, Huhn, Ei).

Zusammengefasst

Die Wirkung von Kollagen auf Haut und Gelenke ist in vielen – auch unabhängigen Studien – weitreichend untersucht und belegt. Nahrungsergänzungen mit wirksamen Kollagen-Peptiden, sind eine gute Möglichkeit, um etwas gegen den natürlichen altersbedingten Kollagenabbau zu unternehmen.

Jedoch ist Kollagen allein natürlich kein Wundermittel für ewig junge Haut und geschmeidige Gelenke. Parallel sollte dies auf dem Plan stehen: 

• Täglich genug Proteine – besonders relevant für alle Frauen ab 40, da ab der Menopause die Proteinsynthese weniger gut funktioniert. Merke dir grob: Ein Viertel jeder Mahlzeit sollte aus – idealerweise pflanzlichen – Proteinquellen bestehen.
• Vitamin C, um die Kollagensynthese zu stimulieren. Also ran an Obst & Gemüse! Erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag – aber auch höhere Mengen sind bei dem wasserlöslichen Vitamin C unbedenklich.
• Natürlich Kollagen stärken: Bewegung, Schlaf, viel Wasser trinken, UV-Licht meiden bzw. Sonnenschutzcreme benutzen und nicht Rauchen.

Studien & Quellen