Kleine Küchenhelfer: Mit diesen 8 Zutaten zauberst du Geschmack und Nährstoffe in jedes Essen
Beim Essen wollen wir alles: Schnell, lecker, gesund und geschmacksintensiv. Erfahre hier, mit welchen 8 Zutaten dir das im Alltag spielend leicht gelingt.
In den letzten 20 Jahren hat sich die Art und Weise, wie wir zu Hause kochen und essen, fast vollständig verändert. Wir verbringen weniger Zeit in der Küche und erwarten gleichzeitig viel mehr von unseren Mahlzeiten. Das Bewusstsein darüber, dass pflanzliche Lebensmittel den Teller dominieren sollten, hat sich verbreitet. Das ist toll.
Doch damit steigen manchmal auch die Ansprüche. Es muss schnell, aber klar sein; einfach, aber voll im Geschmack. Wir möchten uns von einer Vielfalt von Geschmacksrichtungen der Welt inspirieren lassen und sind dennoch irgendwie „klassisch“ geprägt.
Damit wir genussvoll, satt, glücklich und gesund sind, benötigen wir also ein paar geschmacksintensive Komponenten, die überall zu kaufen und vielfältig anwendbar sind. Diese acht Zutaten solltest du deshalb immer zu Hause haben: Tahini, Miso, (Erd-)nussbutter, Zitronen, Ingwer, Kurkuma, Apfelessig und Salbei. Sie bringen das gewisse Extra in jedes Essen und können täglich verwendet werden.
Hier kommen einfache Rezeptideen und Inspirationen, wie du unsere Top 8 nutzt und neue Exotik auf deinen Tisch bringst.
Gesunder Geschmacksbooster #1: Tahini
Buttrig und süss, gleichzeitig sanfte Bitterkeit: Wie nichts anderes schafft die Sesampaste den Spagat zwischen süss und herzhaft. Tahini steckt voller wichtiger Mineralstoffe und Vitamine wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Lecithin, Phosphor sowie den Vitaminen E und B. Zudem ist Tahini proteinreich und enthält ungesättigte Fettsäuren.
So kannst du es verwenden:
Hummus: Püriere abgetropfte Dosen-Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel.
Tahini-Sosse: Mische es mit griechischem Joghurt, Knoblauch, Petersilie, Koriander und Zitronensaft und im Nu’ hast du eine würzige Ergänzung zu Fleisch oder Gemüse. Noch schneller: Tahini mit ein paar Esslöffel warmen Wasser und Zitronensaft mischen und über das Essen geben. Etwa zum Marinieren von Tofu oder über Nudeln mit Gemüse. Schmeckt auch zu Ofengemüse.
Salatdressing: Kombiniere es mit Olivenöl, Apfelessig und Zitrone für das Salatdressing.
Brownies, Pancakes und Süsses: In süsse Teigrezepte einbacken, um ihnen eine angenehm buttrige Bitterkeit zu verleihen und gleichzeitig einen zusätzlichen Nährstoffschub zu geben. Halva, ein beliebtes israelisches und türkisches Konfekt, besteht übrigens aus Honig, Pistazien und Tahini.
Baba Ganoush: Die orientalische Auberginencreme schmeckt einfach fantastisch und lässt sich mit minimalem Aufwand im Hochleistungsmixer zubereiten: Eine kleine Aubergine im Ofen backen und das Fruchtfleisch rauskratzen. Püriere es dann mit zwei Esslöffeln Tahini, einer Knoblauchzehe, Zitronensaft sowie Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel. Schmeckt pur oder mit Pitabrot, am besten mit geröstetem Sesam oder Granatäpfelkernen als Topping.
Suppe: Tahini und Erdnussbutter haben eine ähnliche Konsistenz und können bei vielen Suppen als alternatives Verdickungsmittel anstelle von Mehl verwendet werden. Etwa bei Kürbis- oder Brokkolisuppe.
Gesunder Geschmacksbooster #2: Miso
Miso füllt einen Topf mit Geschmack ohne viel Aufwand. Es ist eine dickflüssige Substanz und wird aus fermentierten Sojabohnen und einem Schimmelpilz namens Koji (der wissenschaftliche Name ist Aspergillus oryzae = Gesundheit) hergestellt. Das hört sich erst einmal nicht besonders lecker an, hat aber einen tollen Umami-Geschmack. Da es sich bei Miso um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, ist es eine natürliche Quelle für gesunde Probiotika. So erhöhst du die Gesundheit deines Mikrobioms und Verdauungssystems und stärkst dein Immunsystem. Ausserdem ist Miso eine Quelle für Kupfer, Mangan, Vitamin K, Proteine und Zink. In der Regel gilt: je dunkler die Farben der Paste, desto stärker das Aroma.
So verwendest du es:
Miso-Suppe: Das ist wohl der Klassiker. Geniesse es in einer schnellen Brühe mit Gemüse und Tofu für ein Fünf-Minuten-Abendessen oder mit Udon Nudeln, Frühlingszwiebeln und Shiitake Pilzen.
Miso-Nudeln: Gemüse anbraten und mit einem Mix aus 100 ml Wasser und 10 g Misopaste, 5 EL Tamari, 1 EL Ahornsirup und 1 EL Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und mit Sojanudeln (oder alternativ Vollkornspaghetti) geniessen.
Miso-Lachs: Das Filet mit Knoblauch und Misopaste anbraten und mit etwas Weisswein ablöschen. Ein Plus: Lachs ist ausserdem reich an Carotinoiden, einer Vorstufe von Vitamin A, und Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind unerlässlich für Herz, Hirn, Augen und gesundes Altern und sie haben bei einigen Frauen in den Wechseljahren einen positiven Effekt bei Hitzewallungen.
Miso-Dip: Perfekt zu Gemüsesticks, Cracker, Fisch oder Fleisch. Einfach Misopaste mit Joghurt, etwas Knoblauch, Honig und Sesamöl mischen
Salatdressing: Miso mit Sesamöl und Apfelessig mixen, dann mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken. Passt hervorragend zu allen Salaten und verleiht ihnen einen asiatischen Touch. Als Extra Omega-3-Kick passt etwas XbyX Alles Omega Öl perfekt zu diesem Dressing.
Aufs Brot: Einfach als Schicht unter Käse auf dem Brot oder als schnell gemixte Miso-Zitronen-Butter.
Zum Backen: Die Prise Salz, die man sonst beim Backen immer nutzt, durch Miso ersetzen. Verleiht deinen Backkreationen eine neue, geschmackliche Tiefe.
Gesunder Geschmacksbooster #3: Erdnussbutter und Nussmus
Toast mit Erdnussbutter und Marmelade ist in den USA ein Kindheitsklassiker. Bei uns ist diese Mischung eher ungewöhnlich. Und dennoch wird Nussbutter oder -mus auch hier inzwischen viel eingesetzt. Da sie viele Kalorien hat, streichen sie einige von ihrem Ernährungsplan. Was für ein Fehler, denn in Nüssen steckt viel mehr als „nur“ Fett: Selen, Zink, Kalzium, Magnesium und vieles mehr. Auch Vitamin E, K, A und D sind Bestandteil vieler Nussarten. Wichtig ist jedoch, sowohl bei Erdnussbutter als auch bei jedem anderen Nussmus, auf die Zutatenliste zu schauen. Denn egal, welche Nuss sich im Glas verbirgt: Neben ihr sollte nichts anderes enthalten sein.
So verwendest du es:
Dip: Verquirlt mit Soja, Ingwer, Chili und Reisessig wird daraus mit Erdnussbutter ein Satay-Dip, der perfekt zu Fleisch oder Tofu passt.
Curry: Gemüse und Fleisch oder Tofu in der Pfanne anbraten. Kokosmilch, Curry und einen ordentlichen Löffel Erdnussbutter einrühren und aufkochen lassen. Abschmecken und geniessen. Statt Kokosmilch kannst du übrigens auch 500 ml Wasser mit 30-40 Gramm XbyX Protein Push shaken und dazu geben.
Müsli-Topping: Bei Müsli denken die meisten einfach an einen fertigen Flocken-Mix mit Milch. Doch warum so langweilig, wenn es auch richtig wow geht? Joghurt oder Quark, verschiedene Früchte (darf auch TK sein), Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Kerne UND ein Löffel Nussmus. Hier schmeckt Mandelmus genau wie Cashewmus oder Erdnussmus. Verfeinert natürlich auch Pancakes, Waffeln, körnigen Frischkäse oder jede Stulle.
Backen: Nussmus eignet sich hervorragend zum Backen von Keksen, Muffins oder Brownies. Es kann bei vielen Rezepten Butter oder Öl ersetzen und gibt eine extra nussige Note. Wie wäre es etwa mit: Energieballs oder Karotten-Mandel-Muffins?
Eintöpfe, Suppen und mehr: Nussmus verleiht Suppen und Eintöpfen eine besondere Cremigkeit und kann damit Sahne ersetzen. Aber auch sonst verleiht es vielen Dingen das gewisse Extra: Eingerührt in deine Béchamelsosse, ins Salatvinaigretten, aber auch in deine Pasta-Sosse.
Shakes und Smoothies: Nussmus sorgt für eine besonders cremige Konsistenz und lang anhaltende Sättigung ohne Heisshunger. Wie wäre es für Frühstücksmuffel etwa mit einem Espresso-Nuss-Smoothie: Eine Handvoll TK Blumenkohl, ½ Banane, 1 EL Nussmus nach Wahl, 20 Gramm XbyX Energie Haselnuss, 1 Espresso, 1 EL Leinsamen, 2 EL Naturjoghurt und 300 ml Pflanzenmilch oder Wasser - alles in den Mixer und perfekt in den Tag starten.
Gesunder Geschmacksbooster #4: Zitrone
„Zitronen sind doch nichts Besonderes", denkst du jetzt vielleicht. Mag sein, doch die meisten nutzen sie trotzdem viel zu wenig. Das ist schade, denn sie sind echte Alleskönner: Sie sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, die Hautgesundheit unterstützt und die Kollagenproduktion fördert. Voller Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und vor Zellschäden schützen. Ausserdem kann der Saft von Zitronen helfen, die Verdauung anzuregen und die Magensäureproduktion zu unterstützen, was Blähungen und Verdauungsproblemen vorbeugen kann. Das macht sie zum perfekten Küchenhelfer.
Tipp: Am besten nimmst du Bio-Zitronen, dann kannst du neben dem Saft auch die Schale als Zitronenabrieb nutzen
So benutzt du sie:
Aromabooster: Abgeriebene Zitronenschale von Bio-Zitronen verleiht Desserts, Dressings und Marinaden eine frische Note ohne zusätzliche Säure.
Geschmacksverstärker: Ein Spritzer Zitronensaft hebt den Geschmack von jedem Gemüse, Salaten, Suppen oder Fisch. Schmeckt toll im Porridge, Smoothie oder auf überbackenem Fetakäse.
Basis für Sossen und Dressings: Etwa Zitronen-Joghurt-Sosse: Naturjoghurt mit Zitronensaft (und Abrieb), etwas Knoblauch, Minze, Salz und Pfeffer. Das passt perfekt zu gegrilltem Fisch, Fleisch, Gemüse – und geht sogar als Pastasosse.
Eingelegte Zitronen: Eingelegte Salzzitronen brauchen zwar drei bis vier Wochen Ruhezeit, bevor man sie geniessen kann, sind aber in 15 Minuten schnell gemacht. Hier findest du ein einfaches Rezept. Sie sind eine marokkanische Delikatesse und können in vielen Speisen als Würzmittel verwendet werden. So verfeinern sie Gerichte mit Hähnchen, Fleisch und Fisch, aber auch Risotto, Couscous oder Pastagerichte.
Backen und Baiser: Zitronensaft für stabilen Eischnee und als Buttermilch-Ersatz (ein Esslöffel Zitronensaft auf 235 Milliliter Milch und eine Viertelstunde stehen lassen). Ausserdem schmeckt es einfach frisch in jedem Kuchen.
Glasur für Gemüse und Fleisch: Zitronen-Honig-Glasur für gebratenes Hühnchen, Lachs oder glasiertes Gemüse. Dafür etwas Honig, Apfelessig, Zitrone und Wasser in einer Schüssel verrühren und auf das Gericht geben, bevor es in den Ofen wandert. Gern mit ein paar Zitronenscheiben als Deko.
Gesunder Geschmacksbooster #5: Ingwer (oder Galgant)
Viele kennen die Knolle nur im Winter als Tee für ein gutes Immunsystem. Doch in Ingwer steckt noch mehr Superpower. Es wirkt verdauungsfördernd, entzündungshemmend, leicht schmerzlindernd (toll bei Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden) und fördert die Durchblutung.
Wenn dir Ingwer zu „normal” ist, dann nimm stattdessen mal Galgant. Das ist eine Wurzel aus der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae), die geschmacklich zwischen Ingwer und Zitronengras, mit einer leicht pfeffrigen Note liegt. Der gesundheitliche Nutzen ist ähnlich, wobei Galgant traditionell mehr auf Herzgesundheit und gegen Magenbeschwerden und Entzündungen ausgerichtet ist. Du findest Galgant übrigens auch in XbyX Bauch Gefühl. Verwenden kannst du es genau wie Ingwer. Sei allerdings behutsam, wenn sie neu für dich ist. Denn der Geschmack ist intensiver als der von Ingwer.
So nutzt du Ingwer / Galgant:
In Getränken: Der bekannte Ingwertee, Wasser mit Ingwer, eine Ingwerlimonade, ein Ingwer-Shot oder ein Stück der Knolle mit in den Mixer geben, wenn du dir deinen Smoothie machst. Ingwer macht Getränke scharf und lecker.
Suppen und Eintöpfe: Gerade in asiatischen Suppen darf Ingwer nicht fehlen: Miso-Suppe, Tom Kha Gai mit Kokosmilch oder Ramen. Doch auch bei traditionellen Suppen verleiht Ingwer eine würzige Tiefe: Ein daumengrosses Stück in die Kürbis- oder Karottensuppe ist perfekt.
Asiatische Pfannengerichte: Wok-Gerichte sind super, weil sie schnell gehen und je nach Zutaten immer wieder anders sind: Fein gehackter oder geriebener Ingwer zusammen mit Knoblauch anbraten und Gemüse, Fleisch oder Tofu hinzufügen. Wer mag, löscht mit Kokosmilch, Sojasosse oder etwas Gemüsebrühe ab.
Für eine einfache, aber leckere Stir-Fry-Sosse mischt du einfach 60 ml Sojasosse mit der doppelten Menge Brühe, hackst 15 g Ingwer und mixt das mit je einem Teelöffel Reisessig, Sesamöl, Maisstärke und ggf. etwas Honig. Mit weniger Flüssigkeit eignet sich das natürlich auch als Marinade für Fisch oder Fleisch.
Beim Backen: Scharfer Ingwer passt nicht zu süssem Gebäck? Weit gefehlt. Gemahlener oder frischer Ingwer verleiht Gebäck eine würzige Note. Also probiere mal Ingwerplätzchen oder -kuchen. Auch in Lebkuchen, Bananenbrot oder Karottenmuffins bringt Ingwer das gewisse Etwas.
Und wer nicht gern bäckt: Ein Hauch geriebener Ingwer intensiviert den Geschmack von Früchten wie Melone, Ananas oder Beeren. Also rauf damit, auf den Obstsalat.
In fermentierten Lebensmitteln: Vor vielen Jahren gab es noch keine Kühlschränke und ausgefeilte Kühlmethoden. Das Obst oder Gemüse musste konserviert werden, weil nicht alle geernteten Mengen sofort verwendet oder gegessen werden konnten. Heute ist Einlegen oder Fermentieren eher ein Nischengeschäft. Dabei freut sich gerade dein Mikrobiom immer über die enthaltenen Probiotika. Vielleicht probierst du dich an einem einfachen Kimchi-Rezept? Oder an eingelegtem Ingwer?
Gesunder Geschmacksbooster #6: Kurkuma
Kurkuma (auch Gelbwurz oder indischer Safran genannt) ist eine Knolle aus der Rubrik der Ingwergewächse und wird viel in der indischen, asiatischen und britischen Küche eingesetzt. Vom Geschmack her ist Kurkuma würzig und bitter-erdig und deswegen für einige zunächst ungewohnt. Doch du solltest deine Geschmacksknospen daran gewöhnen. Denn Kurkuma enthält Curcumin, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, das die Gelenkgesundheit unterstützt, das Immunsystem stärkt und die Verdauung fördert. Es kann ausserdem zur Herzgesundheit und zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen.
So verwendest du es:
Goldene Milch: Das ist wohl das bekannteste Rezept mit Kurkuma.
Zutaten:
- 250 ml Pflanzenmilch
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL Zimt
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1 kleines Stück frischer Ingwer (gerieben)
- für den extra Proteinkick: 1 Portion XbyX Energie
- optional 1 TL Honig
Zubereitung:
- Milch erhitzen, aber nicht kochen.
- Kurkuma, Zimt, Pfeffer und Ingwer einrühren.
- 5 Minuten köcheln lassen, dann abseihen.
- XbyX Energie mit etwas Wasser cremig shaken und in das leicht abgekühlte Getränk einrühren.
- Nutzt du kein XbyX Energie, ggf. mit Honig süssen.
Currys: Mische Kokosmilch mit Currypaste, schwarzem Pfeffer und Kurkuma und lasse deine Zutaten (Gemüse, Fleisch, Süsskartoffeln, Kichererbsen, Tofu etc.) darin einköcheln. Das schmeckt pur als Eintopf oder zu Reis. Apropos Reis: Wenn du Reis gelb färben möchtest, dann geht das wunderbar mit Kurkuma. Auf 200 g Reis einen TL Kurkumapulver (und ggf. etwas Zimt) mit ins Wasser geben und wie gewohnt kochen.
Wer mehr auf Suppen als auf Currys steht, mag vielleicht diese Süsskartoffel-Kokos-Suppe.
Salate: Kurkumapulver kann man wunderbar mit ins Salatdressing mischen. Zusammen mit Balsamico, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und ggf. einer Prise Ingwer hat dein Salat eine ganz besondere Note. Passt auch toll zu orientalischen Kartoffelsalaten, Quinoa oder Linsensalaten. Ansonsten kann man Kurkuma gut mit einem geriebenen Möhrensalat kombinieren.
Kurkuma-Gemüse aus dem Ofen: Schneide 500 g Gemüse (z. B. Karotten, Süsskartoffeln, Zucchini, Paprika, Blumenkohl) in gleich grosse Stücke und mische alles mit 2 EL Olivenöl, 1 TL Kurkumapulver, ½ TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel und Salz und Pfeffer. Lasse es auf einem Backblech bei 200 °C im Ofen 25–30 Minuten rösten.
Smoothies: In Smoothies lässt sich wunderbar alles vereinen, was uns guttut – und was sonst zu kurz in der Ernährung kommt. Einfach rein in den Mixer, durchdrehen und geniessen. Kurkuma sorgt beim Smoothie nicht nur für eine tolle gelbe Farbe, sondern auch die gesundheitliche Extrapower. Wie wäre es etwa mit einem Glücklich in Gelb Smoothie?
Tipp: Ohne das in schwarzem Pfeffer enthaltene Piperin kann dein Körper den Wunderwirkstoff Curcumin übrigens nicht so gut aufnehmen. Es wirkt quasi wie ein Katalysator. Deswegen achte darauf, immer eine Prise schwarzen Pfeffer in deine Kurkuma-Rezepte einzumischen. Funktioniert sogar bei Smoothies!
Gesunder Geschmacksbooster #7: Apfelessig
Apfelessig bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da er reich an Essigsäure, Antioxidantien, Enzymen und Mineralstoffen ist. Er unterstützt die Verdauung, indem er den Magensäurehaushalt reguliert und die Darmflora fördert, hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und beeinflusst Cholesterin- und Blutdruckwerte positiv. Dank seiner antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften stärkt er das Immunsystem und bekämpft schädliche Bakterien. Mit anderen Worten: Einer Küche ohne Apfelessig fehlt etwas. ;-) Auch deshalb ist Apfelessig die Basis von XbyX Bauch Gefühl Sanft.
So nutzt du es:
Salatdressings: Mische Apfelessig mit Olivenöl, Senf, Honig und Kräutern für ein klassisches Vinaigrette-Dressing. Oder kombiniere Apfelessig mit Tahini, Zitronensaft und Knoblauch für ein cremiges Dressing.
Du kannst Apfelessig auch aufpeppen: Gib frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Dill mit in die Flasche. Lass die Mischung ein bis zwei Wochen ziehen und nutze sie als edles Würzmittel für Salate oder Marinaden.
Marinaden: Apfelessig macht Fleisch zart und gibt eine leichte Säure. Kombiniere ihn mit Knoblauch, Kräutern und Sojasosse. Schmeckt natürlich auch bei Tofu oder Fisch. Und auch eingelegtes Gemüse wie Gurken, Karotten oder Paprika bekommt mit Apfelessig eine aromatische Note.
Du bist Mayonnaise- oder Aioli-Fan? Rühre etwas Apfelessig unter, um den Geschmack zu intensivieren.
Getränke: Bei Detox-Wasser denkst du an Wasser mit Zitronensaft? Das ist auch super. Doch noch besser ist ein Esslöffel Apfelessig im Wasser.
Wer es etwas exklusiver mag: Nutze Apfelessig in Kombination mit Gin, Ingwerbier und frischen Kräutern für einen herben Touch im Cocktail. Geht natürlich auch alkoholfrei: Mixe Apfelessig mit Ginger-Ale, Limettensaft und einem Zweig Minze für ein alkoholfreies Getränk mit Tiefgang.
Beilagen-Salate: Apfelessig verleiht Kartoffelsalat eine frische Note, besonders bei Varianten ohne Mayonnaise. Und für die Kraut-Liebhaberinnen: Kombiniere Apfelessig mit etwas Honig, Senf und Öl für einen leichten Krautsalat.
Fermentation: Apfelessig ist eine tolle Starterkultur für fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut.
Fruchtige Essigreduktionen: Nicht mehr ganz so gesund, aber lecker. Reduziere Apfelessig mit etwas Honig oder braunem Zucker und frischen Früchten (z. B. Äpfeln oder Himbeeren), bis er sirupartig wird. Perfekt als Topping für Käseplatten, Desserts oder gegrilltes Fleisch.
Genau so kannst du natürlich auch ein Chutney machen: Koche Birnen, Feigen oder Mangos mit Apfelessig, Zucker, Zimt und Gewürzen, bis es zu einer süsssauren Marmelade wird.
Zartmacher für Hülsenfrüchte: Gib einen Spritzer Apfelessig ins Kochwasser von Linsen oder Bohnen, um sie bekömmlicher zu machen und schneller garen zu lassen.
Gesunder Geschmacksbooster #8: Salbei
Salbei enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamin K, A und C sowie Antioxidantien, die deine Zellen schützen und Entzündungen reduzieren. Seine antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften machen ihn wirksam bei Halsentzündungen, Verdauungsbeschwerden, Atemwegserkrankungen und Hautproblemen. Salbei unterstützt ausserdem die hormonelle Balance und kann Hitzewallungen reduzieren. Und so wird Salbei nicht nur in der Küche genutzt, sondern auch etwa als Badezusatz oder für Fussbäder. Gut zu wissen: Frische Blätter haben ein intensiveres Aroma und eignen sich für Gerichte, die nur kurz erhitzt werden. Getrocknete Blätter hingegen sind praktisch für längere Lagerung und ideal für Schmorgerichte oder Marinaden.
So nutzt du Salbei:
Zu Pasta- und italienischen Gerichten: Salbei ist ein wichtiger Bestandteil von klassisch römisch-italienischen Gerichten wie Saltimbocca alla Romana (Kalbfleisch mit Salbei und Schinken). Er passt aber auch perfekt zu Gnocchi, Ravioli oder jeder anderen Pasta. Dafür muss es nicht unbedingt die leckere, aber reichhaltige Salbei-Butter sein. Erhitze stattdessen einen Esslöffel Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze in einer Pfanne und gib Salbeiblätter, Zitronenabrieb und etwas gehackten Knoblauch dazu. Fülle allmählich mehr Gemüsebrühe und etwas Zitronensaft hinzu. Lasse es ein wenig ruhen, um den Salbeigeschmack zu entfalten. Wenn du möchtest, kannst du noch Parmesan hinzufügen. Mit der Pasta mischen, bis sie komplett mit der Sosse überzogen sind.
In Suppen und Eintöpfen: Getrockneter Salbei verleiht Suppen, Eintöpfen und Schmorgerichten Tiefe und ein leicht herbes Aroma. Besonders gut passt Salbei zu Linsensuppen, Kürbiscremesuppe oder Minestrone.
In und aufs Brot und Co: Salbei kann gehackt und in Brotteig eingearbeitet werden, um aromatisches Kräuterbrot zu backen. Auch in herzhaftem Gebäck wie Scones oder Crackern ist Salbei eine leckere Zutat.
Du willst Salbei lieber auf, statt in deinem Gebäck? Dann mach dir etwa einen Salbei-Kräuterquark: 100 g Magerquark, 1 fein gehackte Knoblauchzehe, 2 EL frischer oder getrockneter Salbei, etwas Salz, frischer Pfeffer, 1 TL Zitronensaft. Schmeckt auch super zu unseren Kürbis-Pfannkuchen.
Gemüsegerichte: Viele kennen Salbei nur zu Fleisch oder Fisch, beispielsweise als Zutat in Füllungen oder Marinaden. Salbei passt aber auch gut zu Ofengemüse wie Kürbis, Süsskartoffeln oder Karotten. Auch bei gedünstetem Spinat, Zucchini oder Bohnen kann Salbei den Geschmack verfeinern und eine herbe Gewürz-Note reinbringen.
Als Pesto: Klassisches, grünes Pesto aus Basilikum kennt jede. Doch wie wäre es mal mit einem Salbei-Pesto? Hierfür brauchst du: 50 Gramm Salbei, 2 Knoblauchzehen, 40 Gramm Pinienkerne, 40 Gramm Walnüsse, 25 Gramm Parmesan, 1 Teelöffel Zitronensaft, 150 Milliliter Olivenöl, Salz und Pfeffer.
Die Nüsse in einer fettfreien Pfanne anrösten, dann alles gut pürieren und abschmecken. Fertig.
Schmeckt nicht nur auf Pasta, sondern auch auf Brot, als Dip, auf gebackenem Gemüse oder zu Kartoffel(-salat).
Salbei im Frühstück: Klar, Salbeitee passt natürlich zu jedem Frühstück. Aber wie wäre es mal mit einem Salbei-Omelett? Frische Blätter fein hacken und in die Eiermasse einarbeiten. Oder Salbei im Porridge: Ein Hauch von gehacktem Salbei passt überraschend gut zu Feigen, Aprikosen oder Birnen. Und auch im Smoothie kann etwas Salbei ein aromatisches Highlight setzen.
Fazit: Traue dich an die Vielfalt
Natürlich gibt es noch viel mehr kleine Küchenhelfer, die Geschmack und Gesundheit vereinen: Klassiker wie Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie oder Schnittlauch ebenso wie Thymian, Minze, schwarzer Pfeffer und Kreuzkümmel. Wer sich traut und experimentiert, wird feststellen, dass Salat nicht gleich Salat ist und eine einfache Gemüsepfanne in hundert Variationen erstrahlen kann. Lege dir einen Basis-Vorrat an und fordere dich auch immer mal wieder heraus: Schwarzkümmel, Koriandersamen, Nori-Algen oder Wacholderbeere. Die Natur hat so viel zu bieten, was uns guttut UND schmeckt.
