Gesunde Ernährung bei Schichtarbeit und a-zyklischen Arbeitszeiten

Morgens in Ruhe ein proteinreiches Frühstück geniessen, mittags einen bunten, vitaminreichen Salat zubereiten und abends in Ruhe ein Zitronenhühnchen mit Gemüse garen lassen – in der Theorie ist ausgewogene Ernährung so einfach. In der Praxis sieht es oft anders aus: extrem früher Arbeitsstart, keine richtige Mittagspause, rotierender Schichtdienst, Stress. Machen wir uns nichts vor, bestimmte Tagesabläufe stellen eine besondere Herausforderung für eine gesunde Ernährung dar.
Doch du musst nicht verzweifeln. Mit praktischen Tipps und ein paar Tricks kannst du deinen Körper auch bei a-zyklischem Arbeitsleben mit allem versorgen, was er braucht.
In diesem Artikel bekommst du die wichtigen Schlüsselpunkte sowie konkrete Ideen für verschiedene Tagesabläufe.

Das gesunde Fundament bei Schichtarbeit

Tipp #1: Struktur ist wichtig – es muss nur deine sein

Wir alle haben den „normalen“ Tag im Kopf, der mit einem Frühstück zwischen 7:00 und 9:00 Uhr beginnt und mit einem Abendessen zwischen 18:00 und 20:00 Uhr endet. Wenn dein Tag einen anderen Rhythmus hat, dann passe dich deinem Normal an. Du bist dein eigener Massstab und bestimmst die Regeln, nicht gesellschaftliche Vorgaben. Ein „Frühstücks-Müsli“ kann auch nachmittags gegessen werden, genauso wie Chili sin Carne auch vormittags geht. Nur zu schwer während einer Nachtschicht sollte es nicht sein, um die Verdauung nicht zu belasten.
Halte dich dabei aber trotzdem an eine Grundstruktur mit drei Hauptmahlzeiten – oder ggf. vier kleineren Mahlzeiten. Regelmässiger Nachschub an hochwertiger Energie ist wichtig, gerade bei viel Unregelmässigkeit im Leben. Achte also wirklich darauf, Essen nicht zu vergessen oder so lange zu verschieben, bis dir der Magen in den Kniekehlen hängt und du nicht mehr geradeaus denken kannst. Dauer-Snacken ist keine Mahlzeit – und sollte sie auch nicht ersetzen.

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Tipp #2: Vorbereitung ist der Schlüssel

Gerade bei Jobs mit ungewöhnlichen Arbeits- und Pausenzeiten ist Vorbereitung alles. Mealprep klingt für einige noch immer nach viel Arbeit, muss es aber nicht sein. Koche immer eine Portion extra, friere Reste ein oder bereite dir einen schnellen Salat vor. Auch eine Stulle ist super, wenn du sie richtig zubereitest: Vollkornbrot oder mehlfreies Korn-an-Korn-Brot, belegt mit proteinreichem wie Harzer Käse, (Bio-)Putenbrust, Hummus, Rinderschinken, körnigem Frischkäse, Parmesan oder Bergkäse. Dazu ein Salatblatt, etwas Gurke, Tomate, Sprossen oder Obstscheiben. Das ist nahrhaft, ausgewogen und du vermeidest Versuchungen durch ungesunde Optionen.
Denke auch an gesunde Snacks, wenn du weisst, dass du sie im Laufe der Schicht „brauchst“. Gerade bei Müdigkeit, Zeitmangel und Leistungstiefs greifen wir schnell zum Schokoriegel oder der Gummibärchentüte. Wenn du dann als Alternative etwa eine Dose XbyX Energie Dunkle Schokolade aus deinem Spind oder der Schublade ziehen kannst, bist du auf der sicheren Seite. Kurz aufgeshaked mit Wasser oder (Pflanzen-)milch stillt es den Heisshunger und versorgt dich umgehend mit allem, was du brauchst.

Tipp #3: Ausgewogene Zusammensetzung

Egal, um welche Mahlzeit es sich handelt, die Zusammensetzung sollte stimmen. Halte dich deshalb immer an unseren Frauen in Balance Teller. Jede (!) Mahlzeit sollte

• Proteine (z.B. Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Quark, pflanzliche Proteinshakes wie XbyX Energie).
• ein paar komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Quinoa, Süsskartoffeln).
• gesunde Fette (wie Nüsse, Avocados, fettreicher Seefisch, Leinsamen, Olivenöl oder XbyX Alles Omega)
• Ballaststoffe (z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte)
• und eine Vielfalt von Mikronährstoffen enthalten.

Gerade besondere Herausforderungen, wie ein a-zyklischer Schlaf-Wach-Rhythmus, erhöhter Stress und potenziell unregelmässige Ernährung stellen den Körper vor besondere Herausforderungen, die den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöhen. Achte etwa auf Vitamin D, deine B-Vitamine und Magnesium für Energie, Stressbewältigung und Regeneration. Am besten lässt du deine Werte mal beim Arzt checken und supplementierst dann bedarfsgerecht. Gerade bei Frauen ab ihren 40ern ist die Nährstoffaufnahme häufig eh nicht mehr so wie in ihren 20ern, sodass der Bedarf selbst bei normalen Schreibtischtäterinnen ansteigt.

Tipp #4: Hydration nicht vergessen

Gerade Leute, die nicht am Schreibtisch sitzen und die Wasserflasche in Sichtweite haben, vergessen häufig das Trinken. Wer also den Durst nicht von sich aus spürt, sollte sich mit Routinen selbst austricksen. Trinke gleich beim Aufstehen, zu Dienstbeginn, am Start der Mittagspause, bevor du wieder durchstartest, zum Dienstschluss,... ein Glas Wasser. Denn alle Prozesse in deinem Körper laufen nur rund, wenn du ihn ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Schon eine leichte Dehydration von nur 1-2 % kann deine kognitiven Funktionen beeinträchtigen – was nicht nur Auswirkungen auf die Gehirnleistungen, sondern auch auf mögliche Heisshungerattacken hat. Vermeide darüber hinaus koffeinhaltige Getränke mindestens in den letzten sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Egal, ob dieser Zeitpunkt bei dir morgens, mittags oder abends ist. Denke dabei nicht nur an Kaffee, sondern auch an bestimmte Teesorten oder Energydrinks.

Tipp #5: Essen und Stress entkoppeln

Wer knappen Taktungen unterliegt, in Teilzeit arbeitet oder familiäre Anschlusstermine nach der Schicht hat, nimmt sich häufig keine Zeit für richtige Pausen. Ergo: Es wird nicht in Ruhe gegessen, sondern zwischen Tür und Angel etwas reingestopft. Versuche, diese Situationen bestmöglich zu vermeiden. Denn zum einen sind Pausen wichtig und zum anderen steigt das Risiko für Überessen, unreflektiertes Durcheinanderessen und Verdauungsbeschwerden durch Hektik und Stress. Versuche immer, langsam zu essen und achtsam mit deinen Mahlzeiten umzugehen.
Konzentriere dich auf das Kauen und Schmecken, selbst wenn du in Eile bist. Auch ein Sandwich to go kann man auf unterschiedliche Arten essen: in fünf Happen, ohne Kauen, mit dem Blick aufs Handy – oder bewusst Bissen für Bissen, mit etwas Wasser zwischendurch, tiefen Atemzügen und Fokus auf das Hier und Jetzt. Gönne dir also wenigstens eine achtsame Essenspause.

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Das Gerüst und die Grundlagen sind nun klar. Doch du hast noch Schwierigkeiten in der konkreten Umsetzung? Die Vielfalt von Rezepten ist grenzenlos, Geschmäcker sind unterschiedlich und dann ist alles plötzlich doch wieder zu kompliziert. Der Schlüssel ist: Nimm deinen Körper wichtig und gib ihm regelmässig, was er benötigt. Das muss nicht jeden Tag die kulinarische Erleuchtung sein. Gerade mit schnellen Gerichten, Basics und einer Brotbox kann man sich super versorgen. Alltagstauglich UND lecker.

So bleibst du satt und fit in der Frühschicht

Klar, wer früh anfängt, hat hinterher mehr vom Tag. Doch es bedeutet auch: Aufstehen zu Zeiten, in denen andere noch schlummern. Dann gleich was essen? Und wann habe ich Zeit zum Mittagessen?

Vor der Arbeit früh am Morgen

Wenn du gleich morgens etwas essen kannst: super. Aber stresse dich nicht, wenn du „mitten in der Nacht“ noch nichts Festes runterbekommst. Gönne dir dann einfach einen XbyX Energie-Shake, um dich mit Proteinen und den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Deine erste Pause auf der Arbeit nutzt du dann für ein energielieferndes komplettes Frühstück. Diese Dinge kannst du am Vortag gut vorbereiten und mitnehmen:

• Overnight Oats mit Tiefkühlbeeren und Nüssen
• Smoothie: etwa eine Mischung aus Blattspinat, Banane, Flocken-Mix, Leinsamen, Quark und Sojamilch. Mehr Tipps für den perfekten Smoothie findest du hier.
• Protein-Pancakes: aus Haferflocken, Ei, XbyX Energie und etwas Zimt.
• Vollkornbrot mit Belag: mit Avocado und Gurke oder Harzer Roller und Radieschen.
• Hartgekochte Eier: mit einer Scheibe Vollkornbrot und etwas Rohkost wie Karotten oder Paprika.

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Während der Frühschicht: kleine Mahlzeiten

Wer sich in der Frühstückspause gut versorgt, braucht nur eine Kleinigkeit zwischendurch. Diese Dinge kannst du einfach mitnehmen oder sogar vor Ort lagern:

• Gemüsesticks: Karotten, Gurken, Paprika mit Hummus oder Joghurt-Dip
• Handvoll Nüsse: Mandeln, Walnüsse oder Cashews, ggf. als Studentenfutter mit ein paar Rosinen oder ungesüssten Cranberrys
• Naturjoghurt oder Quark: Mit frischen Früchten, Mandelmus und ggf. einem Teelöffel Honig
• Obst: Äpfel, Bananen, Birnen oder Trauben für schnelle Energie.
• Vollkorn-Cracker: pur oder mit Käse oder einer Scheibe Putenbrust.
• Müsliriegel oder Proteinriegel ohne Zuckerzusatz
• Alles, was du noch nicht beim Frühstück gegessen hast, geht natürlich auch jetzt noch.

Nach der Frühschicht: ausgewogene Hauptmahlzeiten

Abhängig vom Zeitpunkt des Arbeitsbeginns fällt der Feierabend häufig auf den frühen Nachmittag. Im Optimalfall ist jetzt die Zeit für eine ausgewogene Hauptmahlzeit.
Das könnte sein:

• Proteinreiche Bowls: Quinoa oder Vollkornreis mit Linsen, Gemüse (z. B. Brokkoli, Paprika, Zucchini) und einer Proteinquelle wie Tofu, Huhn oder Fisch.
• Suppen: Linsensuppe, Gemüsesuppe oder Minestrone, die leicht verdaulich sind und sättigen. Iss gerne ein Vollkornbrot dazu.
• Warmer Salat: z. B. Feldsalat mit Süsskartoffeln, gebratenem Lachs und einem Senf-Dressing.
• Ofengerichte: Gemischtes Gemüse wie Kürbis, Zucchini, Karotten mit Kräutern im Ofen gebacken und dazu eine Proteinquelle wie Huhn oder Feta.

Wenn diese Essenszeit nicht zu eurem gemeinsamen Familienrhythmus passt, dann gönne dir eine leichte Zwischenmahlzeit, um ohne Heisshunger bis zur gemeinsamen Hauptmahlzeit durchzuhalten. Heisst: Du tauschst die „Kleinigkeit” vom Abend (s. nächster Punkt) mit der Hauptmahlzeit nach der Schicht. Wichtig ist, jetzt nicht wahllos zu snacken, nur weil du eigentlich einen riesengrossen Hunger hast.

Am Abend: eine Kleinigkeit

Wer seine Hauptmahlzeit am Nachmittag isst, benötigt abends kein grosses Abendbrot mehr. Damit du nachts nicht mit Hunger aufwachst, ist eine Kleinigkeit aber durchaus sinnvoll. Wie etwa:

• Linsenwaffeln oder Vollkornknäckebrot mit Hummus und Gemüse
• kleine Suppe oder eine Brühe
• Vollkornbrot oder Knäcke mit Frischkäse, Lachs, Meerrettich und Feldsalat
• kleiner Salat mit Avocado und Granatapfelkernen
• Spiegelei mit Tomaten und Kräutern

Kraftvoll durch die Spätschicht

Die Spätschicht ist natürlich perfekt für Langschläferinnen. Aber gerade im Familienkontext ist das nicht immer einfach. Ausserdem verlässt man genau dann das Haus, wenn doch eigentlich Zeit für ein Mittagessen ist. Wie passt das alles zusammen?

Vor der Spätschicht: nährstoffreiches Frühstück oder Mittagessen

Wer in der Spätschicht arbeitet, schläft morgens häufig länger – und kann seinen Tag mit einer nährstoffreichen Mahlzeit starten. Da der Fokus darauf liegt, dich für die kommende Schicht zu stärken, muss es kein klassisches Frühstück sein. Wähle ruhig gleich ein Gericht, das eher an Mittagessen erinnert – und den Magen trotzdem nicht belastet.

• Warmer Quinoa- oder Couscous-Salat: Mit gedünstetem Gemüse, Kichererbsen oder Hähnchen und einem leichten Zitronendressing
• Herzhafter Porridge, etwa mit Spinat und Champignons
• Süsskartoffel-Bowl: Gebackene Süsskartoffeln mit Hummus, Spinat und einem pochierten Ei
• Linsensuppe oder Chili sin Carne

Wenn du doch eher der Frühstückstyp bist oder nicht lange schlafen kannst, dann ist das auch okay. Aber gib deinem Körper bitte trotzdem nicht nur Kaffee und Toast. Wie wäre es mit:

• Gemüse-Omelette mit Vollkornbrot und Avocado
• einem Magnesium Power-Müsli oder
• Vollkornbaguette mit Frischkäse, Parmesan, Tomate und Rucola

Vor der Spätschicht: gut versorgt

Dein persönliches „gut versorgt“ richtet sich nach den ersten Stunden des Tages. Hast du mit einer Hauptmahlzeit gestartet, dann reicht mit Sicherheit etwas Leichtes:

• Energie-Smoothie, wie unser Jungbrunnen-Smoothie oder Starke Lady Smoothie
• Ein kleiner Vollkornwrap mit buntem Salat, Putenbrust und Frischkäse
• Vollkornbrot mit Harzer Käse und Apfelspalten
• Ein Kürbispfannkuchen mit Kräuter Quark

Hattest du bisher nur ein leichtes Frühstück, ist es ein bis drei Stunden vor Schichtbeginn Zeit, um deine Energiespeicher richtig aufzuladen. Etwa mit:

• Linsen-Pasta mit einer Sosse aus Tomaten, Zucchini und Linsen oder Rinderhackfleisch
• Würzigem Curry-Eintopf mit Gemüse und Kichererbsen
• Kartoffelpuffer aus dem Ofen mit Lachs und Quark

Während der Spätschicht: kleine, gesunde Snacks und eine Hauptmahlzeit

Zu viel Snacken ist natürlich nicht optimal – aber die Realität zeigt oft: Irgendwann rauscht der Blutzucker in den Keller und die Aufmerksamkeit sinkt. Damit du fokussiert bleibst, können dir in der Spätschicht leichte Snacks helfen.
Orientiere dich gerne an den kleinen Mahlzeiten, die wir für die Frühschicht vorgeschlagen haben. Wenn du am Vormittag Zeit und Lust zum Vorbereiten hast, kannst du natürlich auch kreativ werden:

• Zuckerfreies Bananenbrot
• Happy Day Bällchen
• Baked Oats oder selbstgemachte Müsliriegel
• Protein Schoki Drink

Je nach Pausenzeit solltest du noch eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen, die dir Energie bis zum Ende der Schicht liefert. Am besten hast du eine Box mit einem One-Pot Gericht dabei:

• Gemüsepfanne mit Tofu oder Hähnchen, dazu Vollkornreis oder Quinoa wie z.B. unsere Brokkoli Reis Räuchertofu Pfanne
• Nahrhafter bunter Salat mit Linsen oder Kichererbsen und Feta
• Ofenkürbis mit Curry Hummus
• Eintöpfe oder Suppen aller Art
• Sushi-Bowls mit Reis, Avocado, Gurke, Edamame, Lachs oder Tofu mit Sesam und Sojasosse

Schlaf schön

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Nach der Schicht: Schicht im Schacht oder leichter Genuss

In einer perfekten Welt essen wir die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Doch häufig merken wir erst nach der Schicht, wenn das Stresslevel sinkt, dass wir doch noch etwas Hunger haben. Und das ist okay – egal zu welcher Uhrzeit. Hunger ist immer ein Grund zum Essen, denn er zeigt uns, dass wir Energienachschub benötigen. Bitte verzichte nicht auf spätes Essen nach der Arbeit, nur weil du mal gelernt hast, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen darf. Also gönne dir bei Hunger ruhig noch eine leichte Abendmahlzeit, die nicht schwer im Magen liegt und schnell geht:

• Gemüsesuppen, gerne mit einer Portion XbyX Protein Push, um dich optimal mit Proteinen zu versorgen.
• Porridge oder Overnight Oats mit Banane und einem Löffel Mandelbutter.
• Smoothie-Bowl mit gefrorenen Beeren, etwas Joghurt und Nüssen.
• Vollkornbrot mit Hummus und Gurke
• Körniger Frischkäse mit Kräutern und Tomatenstücken
• Einen beruhigenden Tee dazu, um zur Ruhe zu kommen

Gesund ohne Tief durch die Nachtschicht

Da der Mensch natürlicherweise tagaktiv ist, stellt die Arbeit in der Nacht eine spezielle Belastung für den Körper dar. Deswegen ist es besonders wichtig, die Ernährung anzupassen, um die Müdigkeit zu vermindern, den Stoffwechsel zu schonen und die Regeneration des Körpers zu optimieren.

Vor der Nachtschicht: stärkende Mahlzeiten

Starte deinen Tag mit einer vollwertigen Mahlzeit, die dich lange satt hält und für Energie sorgt. Du findest hierfür schon viele Ideen bei „Vor der Spätschicht“ oder „Nach der Frühschicht“. Du wünscht dir noch mehr Inspiration?

• Vollkornnudeln mit Gemüse und Rinderstreifen
• Hähnchen-Gulasch mit Gemüse, gut passen Paprika, Möhren und Süsskartoffeln
• Gebackenes Gemüse (z. B. Süsskartoffeln, Karotten, Brokkoli) mit Feta und Hummus
• Gefüllte Zucchini mit Linsen oder magerem Hack und Gemüse
• Warmer Linsensalat mit Spinat, Feta und einer Zitronen-Vinaigrette

Während der Nachtschicht: leichte Snacks und kleine Mahlzeiten

Wahrscheinlich würde dein Körper jetzt lieber im Bett liegen als zu arbeiten. Also behandle ihn besonders liebevoll und versorge ihn gut. Vermeide zuckerhaltige Snacks. Die landen nur auf den Hüften und sorgen für Tiefs nach dem Zucker-High. Und auch wenn es verlockend ist: Kaffee und Energydrinks bringen deinen Biorhythmus noch mehr durcheinander, als er es durch das nächtliche Arbeiten ohnehin schon ist. Ein Ingwer-Shot ist der bessere Wachmacher und perfekt fürs Immunsystem.
Gegen Mitternacht bis 1:00 Uhr früh empfiehlt sich eine erste Nachtmahlzeit. Greife jetzt gerne zu etwas Leichtem, aber Warmem. Das spendet nicht nur Energie, sondern wirkt auch dem Absinken der Körpertemperatur entgegen. Ist das nicht möglich, trinke einfach einen warmen Tee dazu.
Hier ein paar Ideen:

• Tortilla / Frittata (gerne erwärmt) mit Gemüse
• Suppen oder eine warme Brühe
• Vollkorn-Sandwich mit Serrano-Schinken, Salat und Parmesan
• Salat mit Linsen, Bohnen oder Quinoa als Basis

Um eine Nacht durchzuarbeiten, braucht dein Körper aber noch mehr. Bitte sorge deshalb für eine zweite kleine Mahlzeit im Laufe / 1-2 Stunden vor Ende der Nachtschicht. Etwa:

• Quark oder Skyr mit Obst und Nüssen
• Proteinriegel ohne Zuckerzusatz oder ein Proteinshake wie XbyX Energie
• Linsenwaffeln mit Frischkäse und Mandelmus
• Karotten-Energie-Bällchen

Am Ende der Nachtschicht: beruhigende Frühstücks-Mahlzeit

Vor dem Schlafen ist es wichtig, leicht und beruhigend zu essen, um deinen Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Da Zucker einen Energieschub gibt, solltest du jetzt auch darauf verzichten. Ansonsten gilt: Iss das, was dir jetzt guttut. Auch wenn jetzt für die meisten Menschen Frühstückszeit ist, musst du nicht unbedingt klassisch frühstücken.

• Porridge mit geriebenem Apfel, Zimt und Sojamilch
• Smoothie, z. B. Samtige Haut Kürbis Smoothie
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate
• Rührei mit gedünstetem Gemüse.
• Vielleicht aber auch eine kleine warme Suppe, z. B. Süsskartoffel-Kokos-Suppe mit Kurkuma

Finde deine Routine, aber stresse dich nicht mit Perfektion

Ein Arbeitsleben, das anders tickt, als das Gros der Gesellschaft, ist eine Herausforderung. Denn neben dem Job möchte man noch Zeit mit Familie und Freund*innen verbringen, Sport machen und hat Alltagsdinge wie Einkaufen, Wäsche waschen etc. zu erledigen. Da ist es nicht immer leicht, den optimalen Arbeits-Essens-Rhythmus beizubehalten. Auch, wenn das jetzt zusätzlich pessimistisch klingt: Je älter wir werden, desto weniger verzeiht einem der Körper. Deshalb versuche – selbst wenn es schwerfällt – deine guten und regelmässigen Routinen durchzuziehen. Dein Körper, deine Psyche und dein Energielevel werden es dir danken.
Doch bitte sei dabei nicht zu hart zu dir und lasse die Planung nicht in Stress ausarten. Schau’ immer, wie und wodurch du dich unterstützen kannst: Es gibt inzwischen auch hochwertige Suppen und Eintöpfe im Glas zu kaufen, ein Fertigsalat kann perfekt mit ein paar Kichererbsen aus der Dose, etwas Feta oder XbyX Protein Push aufgehübscht werden. Und ein Müsli, Sandwich oder Smoothie ist mit etwas Liebe und Verstand auch eine wunderbare Mahlzeit – egal, zu welcher Uhrzeit.

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Studien & Quellen

Ernährung bei Schichtarbeit. BMEL. 

Ernährung bei Schicht- und Nachtarbeit (2024). DGEwissen, 48. 

Clark, A. B., Coates, A. M., Davidson, Z. E. & Bonham, M. P. (2023). Dietary Patterns under the Influence of Rotational Shift Work Schedules: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 14(2), 295–316. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.006

Boege, H. L., Bhatti, M. Z. & St-Onge, M. (2020). Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current Opinion in Biotechnology, 70, 1–6. doi:10.1016/j.copbio.2020.08.009